Entrenamiento: ¡Que la fuerza te acompañe!
Friday, 15 December 2017

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Tal y como se aprecia en la fotografía, este ejercicio debe realizarse sentado, con la espalda bien recta y el codo lo más elevado posible. Elevaremos la mano escalonadamente y de un modo pausado, unas 10 ó 15 veces (repeticiones), durante cuatro o cinco series, siempre con un peso que nos permita llegar a la última repetición sin forzar "al máximo". En el segundo caso nuestra protagonista realiza un trabajo de isquiotibiales o bíceps femopral. Es importante que la espalda no se tuerza, es decir, que las abdominales y el pecho estén perfectamente apoyadas sobre la tabla. 4-6 x (10-15), sin forzar en cuanto al peso. Es la gran olvidada en el entrenamiento de los corredores de fondo de cualquier nivel, aunque quizás sea mejor realizar dicha afirmación en pasado, puesto que actualmente la tendencia ha cambiado y muchos corredores, tengan la marca que tengan, empiezan a ser conscientes de la importancia del desarrollo de esta cualidad.

¿Qué es la fuerza? Al hablar de preparación física general, que es la que nos permite englobar un entrenamiento total, abordaremos los 4 aspectos que la conforman (o digamos que la definen), las cualidades físicas básicas: Velocidad, Resistencia, Flexibilidad y Fuerza.

Cada una de ellas se desdobla en diversas acepciones o especificaciones que la abordan desde diferentes aspectos. En lo que a fuerza se refiere, existen también diversos tipos dentro de ella, y diversas formas de trabajarla.

En la preparación de un corredor popular, aunque otros aspectos con matices y seguimiento continuado de un experto no serían desdeñables, la más importante o básica es la fuerza-resistencia. En este caso el grupo muscular que trabajaremos es el bíceps femoral. El codo debe permanecer estático, la espalda lo más recta posible. Cuidado con doblar excesivamente el cuello para no dañar las cervicales.Como en el caso anterior, os aconsejamos de 10 a 15 repeticiones, de 4 a 6 series y un peso que os permita llegar a la última repetición "con aliento".En este ejercicio es importante que la espalda y la spiernas no se curven. El peso lo situaréis en la parte interna del pie a elevar (adducción), o en la externa (adducción). Abrid el ángulo entre ambas piernas al máximo, pero como siempre, llegando "desahogados" en la última repetición. Para realizar este ejercicio os aconsejamos usar simplemente la barra, que por sí sola pesa de 5 a 8 kilos, y realizar de 10 a 15 repeticiones y de 4 a 6 series. La posición que deberéis adoptar es la misma que si fuérais a realizar "sentadillas", pero, en esta ocasión, estirando los brazos, dejándolos lo más rectos posibles al final del ejercicio. Trabajaréis, en esta ocasión, los dorsales.En el segundo caso debéis situaron en la punta de la plartaforma, con los talones sin apoyarlos en ella, y, tras cargaros el peso en los hombros, poneros alternativamente de puntillas. Es importante que no os sobrepaséis con el peso para no cargar excesivamente ni los gemelos ni el tendón de Aquiles. En este ejercicio es importante que tengáis la espalda recta y las piernas formando un ángulo de 90 grados y con la planta del pie contactando el suelo. Los brazos también deben formar un ángulo de 90 grados. Se trata de unir ambas pesas, es decir, de abrir y cerrar los brazos.

Este ejercico es muy característico realizarlo en máquina en el gimnasio. Probablemente el vuestro tenga el correspondiente aparato para llevarlo a cabo. Como siempre, 4-6x(10-15), con un peso que os permita llegar "con aliento" a la última repetición. Con la espalda perfectamente apoyada y las manos asiendo las agarraderas laterales de la máquina, debéis, forzando los cuádriceps, elevar y descender los pies. as repeticiones deben ser más lentas en la fase de "recogida" o "retorno" que en la fase inicial o "de explosión". Como en el caso anterior, os aconsejamos de 10 a 15 repeticiones, de 4 a 6 series y un peso que os permita llegar a la última repetición "con aliento".
Fuente: Revista Runners

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Tal y como se aprecia en la fotografía, este ejercicio debe realizarse sentado, con la espalda bien recta y el codo lo más elevado


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