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Sunday, 16 February 2020

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Cómo estirar antes y después de correr

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Los estiramientos cumplen un papel fundamental en nuestra preparación física aportando a los músculos elasticidad y también relajándolos. Existen diferentes ejercicios de estiramiento, cada uno con una función determinada, por lo que no es recomendable utilizar los mismos estiramientos en cada etapa de la práctica deportiva.


ANTES DE CORRER: ESTIRAMIENTOS POR TENSIÓN ACTIVA

Previamente al entrenamiento o la carrera, “es importante estirar previamente para conseguir, junto con un precalentamiento con trote suave, movimientos de diferentes articulaciones o con skippings, una activación cardiovascular para aumentar la temperatura corporal, el flujo sanguíneo y el ritmo cardíaco. El objetivo es preparar nuestras articulaciones y nuestra musculatura, para que coja volumen y tono, y esté preparada para la carrera o el entrenamiento”. Hay que realizar estiramientos balísticos dinámicos y rápidos durante un máximo de 12 segundos, detalla García.

DESPUÉS DE CORRER: MAYOR FLEXIBILIDAD Y RELAJACIÓN MUSCULAR

En cuanto a los estiramientos después de la práctica de running, éstos deben ser estáticos y deben realizarse durante más tiempo que en la etapa previa, en concreto, de 30 a 60 segundos y cuando nuestro ritmo cardíaco haya disminuido, pues “el objetivo es conseguir una mayor flexibilidad y relajamiento muscular”, añade el especialista.

Tal y como explica García, “a mayor intensidad y mayor distancia recorrida será menos conveniente estirar, ya que podríamos comprometer la musculatura, si la flexibilizamos después de un entrenamiento intenso y/o de larga distancia, a un mayor riesgo de lesión. Por el contrario, sí puede ser interesante para entrenamientos o carreras en las que la distancia recorrida sea corta y la intensidad sea moderada o leve. Sin embargo, en todos estos casos puede ser aconsejable estirar si el deportista denota algún músculo sobrecargado o tenso, realizándolo de forma estática, lenta y duradera para flexibilizarlos y relajarlos”.

El tiempo adecuado para dedicar a los entrenamientos dependerá de la necesidad de cada corredor, asimismo García aconseja que “antes del entrenamiento sería bueno dedicar al menos unos 5-10 minutos, y a posterior, dependerá de los estiramientos analíticos que se realicen, pero podrían alcanzar los 5 minutos”.

A continuación, Daniel García presenta los estiramientos básicos a realizar antes y después del running.

ESTIRAMIENTOS PRE-RUNNING

(Previamente a dichos estiramientos se debe realizar el precalentamiento inicial con trote suave, skippings, gestos deportivos, tal y como hemos comentado anteriormente)

–Cuádriceps: Nos cogemos la pierna y la colocamos en flexión máxima de rodilla y en extensión de cadera, a la vez que hacemos descender la rótula dirección al suelo durante unos 10-12 segundos.

–Isquiotibiales: Nos colocamos de pie con la pierna un paso por delante en extensión de rodilla y con flexión de tobillo, y flexionamos nuestro tronco para notar un estiramiento de nuestra parte posterior del muslo, a la vez que apretamos el talón contra el suelo durante unos 10-12 segundos.

–Aductores: Estando de pie, separamos lateralmente la pierna en extensión de rodilla como si la deslizaramos, a la vez que flexionamos ligeramente la rodilla que no estiramos y realizamos un movimiento dirección al suelo de la pierna en extensión para estirar aductores y mantenemos esta posición unos 10-12 segundos.

–Gemelos: De pie, estiramos la pierna en extensión de rodilla y hacia atrás, y a la vez que apretamos con el talón contra el suelo, flexionamos ligeramente hacia adelante la rodilla contralateral y mantenemos esta posición unos 10-12 segundos.

–Sóleo: Colocamos el pie contra una pared con el tobillo en flexión que conforme un ángulo de unos 45º a la vez que apretamos con el talón contra el suelo y mantenemos esta posición unos 10-12 segundos.

–Dorsal ancho: Estando de pie con la mano del lado que no estiramos en la cintura, el hombro a estirar lo colocamos en flexión máxima de tal manera que nos quede el brazo a la altura de nuestra cabeza. A su vez, realizamos una inclinación de nuestra cintura hacia el lado opuesto al estiramiento lateralmente y realizamos un movimiento con todo nuestro brazo, que intentamos alargar al máximo en movimiento durante unos 10-12 segundos aproximadamente.

ESTIRAMIENTOS POST-RUNNING

–Psoas ilíaco: En posición de caballero, colocamos la rodilla en el suelo del psoas que queremos estirar y la del lado opuesto con el pie en contacto con el suelo. Desde esa posición, inclinamos ligeramente el tronco hacia adelante y a su vez levantamos el brazo del lado a estirar lo más arriba posible. Mantenemos el estiramiento de 30 segundos a 1 minuto aproximadamente.

–Rotadores externos de cadera: glúteo medio y tensor fascia lata.

Para estirar el glúteo medio, nos colocaríamos sentados en el suelo y cruzaríamos la pierna a estirar apoyando la planta del pie, y a su vez desplazando con una mano la rodilla en dirección interna, mantenemos dicha posición de unos 30 a 60 segundos.

En el caso del tensor de la fascia lata, colocándonos de pie y con la pierna a estirar en extensión de rodilla justo detrás de la otra pierna, colocamos en entorsis de tobillo externo e inclinamos lateralmente nuestro cuerpo hacia el lado opuesto. Hemos de notar un estiramiento muy leve en la zona lateral externa de nuestro muslo, durante unos 30 a 60 segundos.

–Espalda: Existen varios y de diferentes maneras, pero podríamos aplicar uno que es para flexibilizar la musculatura paravertebral de nuestra columna sobretodo de nuestra región dorsal y lumbar, y es colocándonos en posición de mahoma; es decir, con ambas rodillas en flexión apoyadas sobre el suelo, estiramos los brazos el máximo posible tocando la palma de nuestras manos contra el suelo, intentando curvar la columna dorsal, manteniendo esta posición de unos 30 segundos a 1 minuto de duración.

–Cuádriceps: Nos cogeríamos la pierna y la colocaríamos en flexión máxima de rodilla y en extensión de cadera y estiramos durante unos 30 segundos a 1 minuto.

–Isquiotibiales: Nos colocaríamos de pie con la pierna un paso por delante en extensión de rodilla y con flexión de tobillo y flexionariamos nuestro tronco para notar un estiramiento de nuestra parte posterior del muslo durante unos 30 segundos a 1 minuto aproximadamente.

–Aductores: Estando de pie, separamos lateralmente la pierna en extensión de rodilla como si la deslizáramos a la vez que flexionamos ligeramente la rodilla que no estiramos y mantenemos esta posición de unos 30 segundos a 1 minuto.

–Gemelos: De pie, estiramientos la pierna a estirar en extensión de rodilla y hacia atrás y flexionamos ligeramente hacia adelante la rodilla contralateral y mantenemos esta posición de unos 30 segundos a 1 minuto.

–Sóleo: Colocamos el pie contra una pared con el tobillo en flexión que conforme un ángulo de unos 45º y mantenemos esta posición de unos 30 a 60 segundos.

Aunque es muy recomendable seguir una pauta de estiramientos, para finalizar, el experto destaca que no siempre será obligatorio estirar. “En la práctica del running no existe una respuesta cerrada. Todo ello dependerá de los kilómetros que hagamos, de la intensidad y las sensaciones del deportista”. Queda hecha la aclaración.

Fuente: CMD Sport


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