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Tuesday, 16 October 2018

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1. Aceite de oliva y aceitunas. Tanto el fruto como el aceite del olivo son alimentos anti edad, por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, como el oleico junto a antioxidantes como las flavonas fenólicas de las aceitunas y los fenoles y la vitamina E del aceite de oliva. Tienen un efecto marcado sobre la salud del corazón y las arterias, ya que ayudan a bajar la presión sanguínea y a regular los niveles de grasas en la sangre, principales factores de mortalidad actual, de ahí que los pueblos mediterráneos que consumen aceite de oliva sean más longevos que otros. También protegen frente al cáncer, especialmente el de mama. Retrasan el envejecimiento neuronal y previenen el deterioro mental y la pérdida de memoria de la vejez. También ayuda a mantener la piel hidratada y sana.

 

CONSEJO: El mejor aceite es el aceite de oliva virgen que se obtiene por la primera prensada de las aceitunas, sin aditivos químicos, es más caro pero sale mucho más rentable y sabroso.

 

2. Ajo y cebolla. Ambos son típicos alimentos que nos mantienen jóvenes, aunque nos puedan reconocer a "ojos cerrados", pero en su fuerte olor está el secreto de las sustancias volátiles derivadas del azufre que provocan el olor de estos alimentos, junto a los flavonoides como la quercetina de la cebolla, que pasan rápidamente al torrente sanguíneo y se excretan a través de los pulmones y la piel. El ajo y la cebolla tienen múltiples beneficios, su acción fungicida y bactericida le dan fama de antibióticos naturales, además la cebolla es un buen fluidificante de la sangre y de las mucosidades y calma la tos. Ambos disminuyen y equilibran los niveles de colesterol y lípidos en la sangre, tienen efecto anticoagulante y mejoran la circulación sanguínea y la hipertensión.

 

CONSEJO ¿Te preocupa oler a ajo? pensá que cuantos más personas coman ajo en el mundo menos llamarás la atención, así que a proclamar a los "4 vientos" las virtudes vivificantes del ajo.

 

3. Avena. Este cereal se ha puesto de moda por su contenido en proteínas y fibra saciante, que ayudan a perder peso y grasa. La avena fue el desayuno de los abuelos por su valor energético, pero además es una fuente de ácido fítico que previene el cáncer. Aportan fibra soluble en forma de betaglucano disminuye el apetito y absorbe las grasas y ayuda a equilibrar las grasas en la sangre. Su contenido en avenina, una sustancia calmante y desestresante, podría ser la causa de que los que toman avena sean abuelos en plena forma, sin nervios y con buen humor. 

 

CONSEJO: optá por la avena más natural para hace tu propio muesli para el desayuno, no vale igual en forma de panes y galletitas.

 

4.Bayas. Las fresas, moras, arándanos azules, rojos, frambuesas, grosellas, etc. son pequeños concentrados de antioxidantes. Su color intenso viene por el contenido en antocianinas de color azul-morado. También son fuente de ácido elágico antioxidante y de salicilato, un analgésico y antiinflamatorio natural, que te ayuda a reducir el dolor y la inflamación, tanto cuando haces deporte como cuando la edad se va notando en las articulaciones.  Previenen la mayoría de los tumores y mantienen la salud cardiovascular. Todas las bayas son ricas en vitamina C y algunas como las moras también son fuente de vitamina E. 

 

CONSEJO: alterná algún tipo de baya de cada temporada, fresas en primavera, moras en verano, y congelá para cuando llegue el frío u optá por las bayas desecadas si no las encontrás.

 

5. Brócoli. Es una verdura de la familia de las coles, todas ellas muy recomendables para comer cada semana por sus buenas cualidades nutricionales. El brócoli es el más famoso de la familia por su alto contenido en sustancias azufradas tipo isotiocianatos, famosos porque previenen tumores y evitan su expansión ya que estimulan las enzimas desintoxicantes del metabolismo  para eliminar sustancias de desecho y activar la eliminación de células cancerígenas.

 

CONSEJO: El brócoli debe ser cortado si se come en crudo o cocinado ligeramente para que actúen las enzimas, pero evita que se ponga amarillo o cocinarlo demasiado porque pierde su acción y la vitamina C.

 

6. Cerezas. Su color ya indica su riqueza en fitoquímicos, especialmente antocianina, responsable del color rojo intenso a casi negro de las cerezas más maduras. Este pigmento tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que la convierten en una fruta anti-edad, tanto para evitar los problemas inflamatorios de articulaciones asociados a la vejez, artritis y artrosis como para reducir el daño muscular tras el ejercicio intenso, por eso la llaman la aspirina vegetal. También se ha comprobado su efecto protector frente a tumores como cáncer de colon, estómago y próstata. Si además comés cerezas tu corazón se mantendrá joven y las arterias limpias de depósitos grasos una de las mejores garantías- de longevidad.

 

CONSEJO: mejor tomar cerezas frescas porque durante la cocción se eliminan la mayor parte de la antocianinas, podés congelarlas durante la estación para tenerlas a mano durante todo el año.

 

8. Cúrcuma. Esta extraña raíz de color anaranjado se puede comer fresca, mejor que en polvo, porque tiene un alto contenido en curcumina, fitoquímico con propiedades anticancerígenas, vivificantes, digestivas y antiinflamatorias. Aunque no es habitual encontrarla en nuestro país fresca, tenla siempre a mano porque además de retrasar el envejecimiento, te ayuda a mantener la energía en los periodos de entrenamiento intenso y ante el estrés laboral.

 

CONSEJO: tomá un par de rodajitas en ayunas, masticándolas lentamente por la parte de las muelas para evitar que te coloree de naranja los dientes.

 

9. Jamón Serranos. En alimento con un importante valor nutritivo, altamente proteico que te ayuda, junto al entrenamiento, a evitar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. La relación entre grasas saturadas e insaturadas del Jamón Serrano es mejor que en otras carnes, además del porcentaje de ácidos grasos saturados predomina el esteárico, que en el organismo de transforma en oleico (como el de oliva) y también eleva así los valores de éste y su acción cardiosaludable. El jamón serrano es buena fuente de minerales (hierro, zinc, potasio) y vitaminas del grupo B, perfecto para evitar anemias en deportistas. El único defecto que tiene el jamón es su contenido en sodio por el proceso de salado, por lo que no hay que abusar en caso de hipertensión, pero también aporta potasio, un mineral que ayuda a la relajación y mantiene a raya el ritmo cardiaco.

 

CONSEJO: El jamón bueno vale un poco más, invertí porque el proceso de curación asegura una mejor relación proteínas/grasas y un sabor más delicado.

 

10. Lentejas. Ya dice el refrán que las lentejas son comida de viejas, y es que ayudan a mantener los huesos fuertes, son fuentes de proteínas vegetales y hierro para mantener los músculos en forma y oxigenados y además contienen isoflavonas como la soja, un tipo de fitoestrógenos que mantienen la salud femenina y retrasan el envejecimiento.  Su alto contenido en fibra te ayudan a perder peso cuando tienes problemas de ansiedad y comes en exceso, así como a ir al baño con regularidad.

 

CONSEJO: Consumí lentejas una vez por semana, recordá que debés tomar legumbres al menos tres veces por semana, combinadas con todo tipo de vegetales de varios colores ricos en vitamina C para facilitar la absorción del hierro vegetal: pimientos, cebollas, zanahorias, puerros, etc., y alimentos proteicos bajos en grasa como el pollo, evitando los embutidos grasos.

 

11. Limón. Es un cítrico muy especial porque ayuda a prevenir y combatir el cáncer, reduce los niveles de colesterol, ayuda a eliminar las infecciones de hongos, virus y bacterias y tiene un efecto depurativo y antiinflamatorio. Su alto contenido en vitamina C antioxidante, esencias volátiles y flavonoides parecen ser los responsables de sus propiedades. Los estudios en laboratorio demuestran que pueden bloquear el crecimiento de las células cancerosas e incluso obligarlas a suicidarse (apoptosis).

 

CONSEJO: si te disgusta el sabor agrio del limón, probá disolver el zumo de un limón en un vaso de agua, mejor en ayunas, te irás acostumbrando poco a poco a la acidez y en poco tiempo podrás tomar al natural, incluso chuparlo que es la mejor forma de aprovechar las sustancias activas de la pulpa y la piel.

 

12. Manzana. Una manzana al día te da salud para toda la vida, dice el refrán, y la verdad es que la manzana está llena de sustancias saludables para mantenerte joven y en forma. Las manzanas cuidan el corazón y las arterias, previenen los infartos, la hipertensión, la diabetes y hasta tienen efectos anticancerígenos frente al cáncer de pulmón y el de colon. Las manzanas tienen un poderoso antioxidante conocido como quercertina, un flavonol con propiedades antiinflamatorias que se concentra en la piel y la carne cercana a ella y se pierde al ser calentado, por esta razón es mejor comer las manzanas crudas con piel. Las manzanas también ayudan a perder peso y ganar músculo. Se comprobó en un estudio con ratones a los que se les provocó atrofia muscular, que los que comieron manzanas se hicieron más fuertes y mejoraron su proporción músculo-grasa en inactividad gracias al contenido en ácido ursólico de la manzana. 

 

CONSEJO: Las manzanas se pueden llevar en cualquier bolsillo de la chaqueta o de la bolsa, no se estropean y se conservan bien, tenlas siempre a mano para poder comerlas entre horas.

 

13. Miel. En la dieta para vivir años no hay hueco para los alimentos dulces como puedes ver, pero la miel es un edulcorante con tantas propiedades medicinales que merece tener su propio espacio. Su complejidad es tal que tiene más de 100 sustancias beneficiosas en pequeñas cantidades, y a esto hay que sumarle que no hay dos mieles iguales, pues depende su composición del polen que hayan recolectado las abejas en cada momento. La miel es un dulce que puede acompañar tus batidos y postres, pero siempre en dosis mínimas, que el paladar necesita poco para "viciarse" con el sabor dulce. Su composición básica la da propiedades energizantes y vigorizantes para llegar a bisabuelos activos, pero su valor es más medicinal que nutricional, pues es un buen antiséptico que ayuda a tus defensas a eliminar infecciones.

 

CONSEJO: Alterná diferentes tipos de miel de flores para cada momento ya que las hay vigorizantes y calmantes, las que atacan los virus de la gripe y las que cuidan tu intestino.

 

14. Nueces. Un puñado de nueces al día te ayudan a ir cumpliendo años en forma y sano porque protegen de las enfermedades cardiovasculares, equilibran los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, previenen tumores como el de mama, y hasta mejoran la calidad del esperma por si llegas a los 100 años con ganas de herederos. Las nueces son fuente de ácidos grasos omega-3, aportan ácido elágico, un potente fitoquímico, selenio antioxidante y vitamina E.

 

CONSEJOS: Comprá las nueces con cáscara que las protege de las sustancias conservantes que se añaden a las nueces ya peladas. Así comerás menos porque el hecho de cascarlas es más engorroso y te ayuda a dosificarte las raciones.

 

15. Pescado y marisco. Es difícil escoger el pescado más saludable, así que vamos a englobarlos como un grupo de alimentos porque para retrasar el envejecimiento te conviene comer pescado al menos seis veces por semana, o mejor todos los días. El pescado  y el marisco alimentos proteicos pero que no aporta las grasas saturadas de las carnes animales, y sí tienen ácidos grasos omega 3, los que protegen la salud cardiovascular, retrasan el envejecimiento celular y mantienen las articulaciones sanas y flexibles. También cuidan la piel y las manos, y así luchas contra arrugas y flacidez. Los pescados más saludables son los pequeños, pues los pescados grandes como el atún viven muchos años y están acumulando niveles tóxicos de mercurio y plomo por la contaminación de los mares. También debes evitar los pescados de lagos que se alimentan de desechos. En cuanto al marisco, no abuses por su contenido en ácido úrico y colesterol, y tómalo al vapor.

 

CONSEJO: Optá por alternar pescados blancos como merluza, mero, abadejo, etc., con pescados azules como anchoas, sardinas, salmón, etc., y mariscos como almejas, berberechos, mejillones, etc.

 

16. Banana. Son la mejor barrita energética natural por su contenido en almidón, un carbohidrato de absorción lenta. Como antienvejecimiento son ricos en serotonina y dopamina, dos sustancias que influyen en el estado de ánimo y se conocen como las hormonas de la felicidad. También aportan vitamina B6 relacionada con el metabolismo y potasio, mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, de ahí que se diga que "evitan los calambres". El consumo de bananas alivia el estreñimiento y reduce el riesgo de tumores de colon.

 

CONSEJO: Tené siempre a mano una banana para llevar durante el día, así evitarás los picoteos por bajadas de glucosa y mantendrás la energía y el buen humor todo el día.

 

17. Té. El té parece la bebida de los centenarios, al menos en los pueblos orientales la infusión de té verde y de té negro es muy común entre las personas longevas. Aunque todos los tipos de té (verde, rojo, blanco, negro, azul, etc.) provienen de las hojas de la planta Camellia sinensis, parece que el té verde es el más recomendable por su alto contenido en antioxidantes, pero todos tienen efectos saludables y por tanto alargan la vida ya que pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas e infarto, ayudan a combatir la caries y mantener la dentadura sana, protegen de casi todos los tipos de tumores más frecuentes (mama, esófago, estómago, etc.) Sus efectos se deben a la presencia de epicatequinas, fitoquímicos muy potentes como antibacterianos, antivirales, anticancerígenos, antimetástasis, reguladores del sistema inmunológico, adelgazantes y fluidificantes de la sangre.

 

CONSEJO: El té verdadero es la infusión de las hojas que debe dejarse reposar en agua hirviendo (fuera ya del fuego) durante un minuto para favorecer la liberación de flavonoles antioxidantes.

 

18. Tomate. No es una fruta sino una baya, y como tal es rica en antioxidantes como el licopeno, un betacaroteno que le da el color rojo intenso y que ayuda a prevenir tumores, especialmente el de próstata en varones. Para los hombres, el tomate es su seguro anti-edad, no sólo por cuidar de su glándula prostática, también de su corazón.

 

CONSEJO: El licopeno se libera por el calor, por eso es más potente la salsa de tomate que el tomate crudo, además el aceite de oliva potencia sus efectos y hace de la salsa de tomate casera el acompañamiento perfecto para cualquier plato.

 

19. Vino tinto y uvas. ¿Por qué será que la mayoría de los centenarios toman su vasito de vino tinto al día? En el vino tinto se concentran una interesante mezcla de antioxidantes de la piel de la uva roja, el más conocido es el resveratrol, entre otros flavonoides y polifenoles. Estas sustancias tienen la capacidad de alargar la vida en los gusanos del laboratorio, cambian la expresión de los genes del envejecimiento, fluidifican la sangre, reducen el colesterol y los triglicéridos, mantienen la salud neuronal y previenen enfermedades neurodegenerativas, protegen de algunos tumores… etc. hay cada vez más estudios médicos que demuestran las propiedades saludables del vino tinto. Las uvas también son muy recomendables por su alto contenido en vitaminas antioxidantes C y E y por su riqueza en fitonutrientes como el ácido elágico y el resveratrol, y no se te suben a la cabeza como el vino.

 

Consejo: el vino tinto sólo funciona en pequeñas dosis, de un vasito al día. La clave está en el consumo moderado y habitual.

 

20. Yogur. Es un lácteo fermentado gracias a la acción del calor y los microorganismos que también habitan en nuestra flora intestinal. Los habitantes del Cáucaso presumen de su longevidad y la atribuyen al consumo de yogur natural ácido cada día, y es que la salud intestinal es la base de la salud en general. El consumo de yogur está muy recomendado porque apenas presenta intolerancias a la lactosa, pues éste azúcar de la leche está casi totalmente digerido por las bacterias del yogur. Al ser considerado un alimento vivo, es un alimento energético y equilibrante, te ayuda a regular el sistema digestivo y es una fuente de calcio para tener huesos fuertes con la edad, y de proteínas animales para mantener la masa muscular y evitar su pérdida.

 

CONSEJO: El yogur que te conviene es el natural sin azúcar, acostumbrate a su sabor porque así te aseguras el aporte adecuado de las bacterias vivas que te convienen.

 

 

Superalimentos

Hay productos que nos llegan de los rincones más remotos del planeta y se consideran Superalimentos por su altísimo valor nutricional, la mayoría de ellos tienen una mezcla interesante de vitaminas, minerales y  fitonutrientes específicos con propiedades antioxidantes y revitalizantes, se van poniendo de moda cada año, especialmente entre las personas deportistas, algunos ya son clásicos en el día a día. Aquí puedes ver los más conocidos en España: levadura de cerveza, polen, lecitina de soja, germen de trigo, ginseng, eleuterococo, guaraná, quinoa, semilla de lino, semilla de sésamo, bayas de Goji, aloe vara, própolis, jalea real, etc. Y van llegando más exóticas cada año como cacao puro, maca, alga espirulina, alga AFA, aloe vera, cáñamo, agua de coco, acaí, hierba de trigo, alfalfa, alga Chlorella, camu camu, noni, semillas de chía, graviola, etc. Nuestra recomendación es que investigues sus propiedades y pruebes para comprobar su efecto en tu entrenamiento y en el día a día.

 

CONSEJO: No abuses de los productos energizantes, la mayoría de las veces son plantas con un alto contenido en alcaloides como la cafeína. El café también es un superalimento energizante con antioxidantes y no le damos valor porque lo tomamos en exceso cada día y ha dejado de hacernos efecto. Si no abusás y lo tom´s cuando lo necesitás, tendrás un superalimento muy económico.  

 

Fuente: Sport Life

1.    Aceite de oliva y aceitunas. Tanto el fruto como el aceite del olivo son alimentos anti edad, por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, como el oleico junto a antioxidantes como las flavonas fenólicas de las aceitunas y los fenoles y la vitamina E del aceite de oliva. Tienen un efecto marcado sobre la salud del corazón y las arterias, ya que ayudan a bajar la presión sanguínea y a regular los niveles de grasas en la sangre, principales factores de mortalidad actual, de ahí que los pueblos mediterráneos que consumen aceite de oliva sean más longevos que otros. También protegen frente al cáncer, especialmente el de mama. Retrasan el envejecimiento neuronal y previenen el deterioro mental y la pérdida de memoria de la vejez. También ayuda a mantener la piel hidratada y sana.

→ CONSEJO SPORT LIFE: El mejor aceite es el aceite de oliva virgen que se obtiene por la primera prensada de las aceitunas, sin aditivos químicos, es más caro pero sale mucho más rentable y sabroso.

Valores nutriciones por 100 g de aceite de oliva

Calorías: 899

Vitamina E: 5, 1 mg

Valores nutricionales por 100 g de aceitunas sin hueso

Calorías: 103

Fibra: 2,9

Vitamina E: 2 mg

 

 

2. Ajo y cebolla. Ambos son típicos alimentos que nos mantienen jóvenes, aunque nos puedan reconocer a "ojos cerrados", pero en su fuerte olor está el secreto de las sustancias volátiles derivadas del azufre que provocan el olor de estos alimentos, junto a los flavonoides como la quercetina de la cebolla, que pasan rápidamente al torrente sanguíneo y se excretan a través de los pulmones y la piel. El ajo y la cebolla tienen múltiples beneficios, su acción fungicida y bactericida le dan fama de antibióticos naturales, además la cebolla es un buen fluidificante de la sangre y de las mucosidades y calma la tos. Ambos disminuyen y equilibran los niveles de colesterol y lípidos en la sangre, tienen efecto anticoagulante y mejoran la circulación sanguínea y la hipertensión.

→ CONSEJO SPORT LIFE ¿Te preocupa oler a ajo? pensá que cuantos más personas coman ajo en el mundo menos llamarás la atención, así que a proclamar a los "4 vientos" las virtudes vivificantes del ajo.

Valores nutricionales por 100 g de cebolla
Calorías: 25
Fibra: 1,8 g
Potasio: 180 mg
Vitamina C: 6,9 mg
Valores nutricionales por 100 g de ajo
Calorías: 114
fibra: 1,2 g
Potasio: 530 mg
Vitamina C: 14 mg

3. Avena. Este cereal se ha puesto de moda por su contenido en proteínas y fibra saciante, que ayudan a perder peso y grasa. La avena fue el desayuno de los abuelos por su valor energético, pero además es una fuente de ácido fítico que previene el cáncer. Aportan fibra soluble en forma de betaglucano disminuye el apetito y absorbe las grasas y ayuda a equilibrar las grasas en la sangre. Su contenido en avenina, una sustancia calmante y desestresante, podría ser la causa de que los que toman avena sean abuelos en plena forma, sin nervios y con buen humor. CONSEJO SPORT LIFE: optá por la avena más natural para hace tu propio muesli para el desayuno, no vale igual en forma de panes y galletitas.

Valores nutricionales por 100 g
Calorías: 401
Fibra: 6, 8 g
Magnesio: 110 mg
Zinc: 3,3 mg
Vitamina E: 1, 5 mg

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Bayas. Las fresas, moras, arándanos azules, rojos, frambuesas, grosellas, etc. son pequeños concentrados de antioxidantes. Su color intenso viene por el contenido en antocianinas de color azul-morado. También son fuente de ácido elágico antioxidante y de salicilato, un analgésico y antiinflamatorio natural, que te ayuda a reducir el dolor y la inflamación, tanto cuando haces deporte como cuando la edad se va notando en las articulaciones.  Previenen la mayoría de los tumores y mantienen la salud cardiovascular. Todas las bayas son ricas en vitamina C y algunas como las moras también son fuente de vitamina E. CONSEJO SPORT LIFE: alterná algún tipo de baya de cada temporada, fresas en primavera, moras en verano, y congelá para cuando llegue el frío u optá por las bayas desecadas si no las encontrás.

Valores nutricionales por 100 g de fresas (las bajas ymás comunes)
Calorías: 27
Fibra: 1,1 g
Vitamina C: 77 mg
Folatos: 20 mcg

 

 

5. Brócoli. Es una verdura de la familia de las coles, todas ellas muy recomendables para comer cada semana por sus buenas cualidades nutricionales. El brócoli es el más famoso de la familia por su alto contenido en sustancias azufradas tipo isotiocianatos, famosos porque previenen tumores y evitan su expansión ya que estimulan las enzimas desintoxicantes del metabolismo  para eliminar sustancias de desecho y activar la eliminación de células cancerígenas.

→ CONSEJO SPORT LIFE: El brócoli debe ser cortado si se come en crudo o cocinado ligeramente para que actúen las enzimas, pero evita que se ponga amarillo o cocinarlo demasiado porque pierde su acción y la vitamina C.

Valores nutricionales por 100 gramos

Calorías: 24

Fibra: 2, 4 g

Folato: 65 mcg

Vitamina C: 44 mg

6. Cerezas. Su color ya indica su riqueza en fitoquímicos, especialmente antocianina, responsable del color rojo intenso a casi negro de las cerezas más maduras. Este pigmento tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que la convierten en una fruta anti-edad, tanto para evitar los problemas inflamatorios de articulaciones asociados a la vejez, artritis y artrosis como para reducir el daño muscular tras el ejercicio intenso, por eso la llaman la aspirina vegetal. También se ha comprobado su efecto protector frente a tumores como cáncer de colon, estómago y próstata. Si además comés cerezas tu corazón se mantendrá joven y las arterias limpias de depósitos grasos una de las mejores garantías- de longevidad.

→ CONSEJO SPORT LIFE: mejor tomar cerezas frescas porque durante la cocción se eliminan la mayor parte de la antocianinas, podés congelarlas durante la estación para tenerlas a mano durante todo el año.

Valores nutricionales por 100 g

Calorías: 510

Fibra: 2, 5 g

Magnesio: 89 mg

8. Cúrcuma. Esta extraña raíz de color anaranjado se puede comer fresca, mejor que en polvo, porque tiene un alto contenido en curcumina, fitoquímico con propiedades anticancerígenas, vivificantes, digestivas y antiinflamatorias. Aunque no es habitual encontrarla en nuestro país fresca, tenla siempre a mano porque además de retrasar el envejecimiento, te ayuda a mantener la energía en los periodos de entrenamiento intenso y ante el estrés laboral.

→ CONSEJO SPORT LIFE: tomá un par de rodajitas en ayunas, masticándolas lentamente por la parte de las muelas para evitar que te coloree de naranja los dientes.

Valores nutricionales por 100 g

Calorías: 354

Fibra: 21 g

Potasio: 2.525 mg

Hierro: 41 mg

9. Jamón Serranos. En alimento con un importante valor nutritivo, altamente proteico que te ayuda, junto al entrenamiento, a evitar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. La relación entre grasas saturadas e insaturadas del Jamón Serrano es mejor que en otras carnes, además del porcentaje de ácidos grasos saturados predomina el esteárico, que en el organismo de transforma en oleico (como el de oliva) y también eleva así los valores de éste y su acción cardiosaludable. El jamón serrano es buena fuente de minerales (hierro, zinc, potasio) y vitaminas del grupo B, perfecto para evitar anemias en deportistas. El único defecto que tiene el jamón es su contenido en sodio por el proceso de salado, por lo que no hay que abusar en caso de hipertensión, pero también aporta potasio, un mineral que ayuda a la relajación y mantiene a raya el ritmo cardiaco.

→ CONSEJO SPORT LIFE: El jamón bueno vale un poco más, invertí porque el proceso de curación asegura una mejor relación proteínas/grasas y un sabor más delicado.

Valores nutricionales por 100 g

Calorías: 241

Proteínas: 31 g

Zinc: 2,2 mg

Hierro: 2,3 mg

Vitamina B6: 0,41 mg

Potasio: 160 mg

 

10.    Lentejas. Ya dice el refrán que las lentejas son comida de viejas, y es que ayudan a mantener los huesos fuertes, son fuentes de proteínas vegetales y hierro para mantener los músculos en forma y oxigenados y además contienen isoflavonas como la soja, un tipo de fitoestrógenos que mantienen la salud femenina y retrasan el envejecimiento.  Su alto contenido en fibra te ayudan a perder peso cuando tienes problemas de ansiedad y comes en exceso, así como a ir al baño con regularidad.

 CONSEJO SPORT LIFE: Consumí lentejas una vez por semana, recordá que debés tomar legumbres al menos tres veces por semana, combinadas con todo tipo de vegetales de varios colores ricos en vitamina C para facilitar la absorción del hierro vegetal: pimientos, cebollas, zanahorias, puerros, etc., y alimentos proteicos bajos en grasa como el pollo, evitando los embutidos grasos.

Valores nutricionales por 100 g

Calorías: 104

Fibra: 3,8 g

Hierro: 3,5 mg

Folatos: 30 mcg

11. Limón. Es un cítrico muy especial porque ayuda a prevenir y combatir el cáncer, reduce los niveles de colesterol, ayuda a eliminar las infecciones de hongos, virus y bacterias y tiene un efecto depurativo y antiinflamatorio. Su alto contenido en vitamina C antioxidante, esencias volátiles y flavonoides parecen ser los responsables de sus propiedades. Los estudios en laboratorio demuestran que pueden bloquear el crecimiento de las células cancerosas e incluso obligarlas a suicidarse (apoptosis).

→ CONSEJO SPORT LIFE: si te disgusta el sabor agrio del limón, probá disolver el zumo de un limón en un vaso de agua, mejor en ayunas, te irás acostumbrando poco a poco a la acidez y en poco tiempo podrás tomar al natural, incluso chuparlo que es la mejor forma de aprovechar las sustancias activas de la pulpa y la piel.

Valores nutricionales por 100 g

Calorías: 7

Fibra: 01, g

Potasio: 130 mg

vitamina C: 36 mg

12. Manzana. Una manzana al día te da salud para toda la vida, dice el refrán, y la verdad es que la manzana está llena de sustancias saludables para mantenerte joven y en forma. Las manzanas cuidan el corazón y las arterias, previenen los infartos, la hipertensión, la diabetes y hasta tienen efectos anticancerígenos frente al cáncer de pulmón y el de colon. Las manzanas tienen un poderoso antioxidante conocido como quercertina, un flavonol con propiedades antiinflamatorias que se concentra en la piel y la carne cercana a ella y se pierde al ser calentado, por esta razón es mejor comer las manzanas crudas con piel. Las manzanas también ayudan a perder peso y ganar músculo. Se comprobó en un estudio con ratones a los que se les provocó atrofia muscular, que los que comieron manzanas se hicieron más fuertes y mejoraron su proporción músculo-grasa en inactividad gracias al contenido en ácido ursólico de la manzana. 

→ CONSEJO SPORT LIFE: Las manzanas se pueden llevar en cualquier bolsillo de la chaqueta o de la bolsa, no se estropean y se conservan bien, tenlas siempre a mano para poder comerlas entre horas.

Valores nutricionales por 100 g

Calorías: 47

Fibra: 1,8 g

Potasio: 120 mg

Vitamina C: 12,4 mg

13. Miel. En la dieta para vivir años no hay hueco para los alimentos dulces como puedes ver, pero la miel es un edulcorante con tantas propiedades medicinales que merece tener su propio espacio. Su complejidad es tal que tiene más de 100 sustancias beneficiosas en pequeñas cantidades, y a esto hay que sumarle que no hay dos mieles iguales, pues depende su composición del polen que hayan recolectado las abejas en cada momento. La miel es un dulce que puede acompañar tus batidos y postres, pero siempre en dosis mínimas, que el paladar necesita poco para "viciarse" con el sabor dulce. Su composición básica la da propiedades energizantes y vigorizantes para llegar a bisabuelos activos, pero su valor es más medicinal que nutricional, pues es un buen antiséptico que ayuda a tus defensas a eliminar infecciones.

→ CONSEJO SPORT LIFE: Alterná diferentes tipos de miel de flores para cada momento ya que las hay vigorizantes y calmantes, las que atacan los virus de la gripe y las que cuidan tu intestino.

Valores nutricionales por 100 g

Calorías: 288

Carbohidratos: 76 g

Potasio: 51 g

 

14. Nueces. Un puñado de nueces al día te ayudan a ir cumpliendo años en forma y sano porque protegen de las enfermedades cardiovasculares, equilibran los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, previenen tumores como el de mama, y hasta mejoran la calidad del esperma por si llegas a los 100 años con ganas de herederos. Las nueces son fuente de ácidos grasos omega-3, aportan ácido elágico, un potente fitoquímico, selenio antioxidante y vitamina E.

→ CONSEJOS SPORT LIFE: Comprá las nueces con cáscara que las protege de las sustancias conservantes que se añaden a las nueces ya peladas. Así comerás menos porque el hecho de cascarlas es más engorroso y te ayuda a dosificarte las raciones.

Valores nutricionales por 100 g

Calorías: 688

Fibra: 3,5 g

Grasas Omega-3: 7,5 g

Potasio: 450 mg

Vitamina E: 3,9 mg

Selenio: 8 mcg

15. Pescado y marisco. Es difícil escoger el pescado más saludable, así que vamos a englobarlos como un grupo de alimentos porque para retrasar el envejecimiento te conviene comer pescado al menos seis veces por semana, o mejor todos los días. El pescado  y el marisco alimentos proteicos pero que no aporta las grasas saturadas de las carnes animales, y sí tienen ácidos grasos omega 3, los que protegen la salud cardiovascular, retrasan el envejecimiento celular y mantienen las articulaciones sanas y flexibles. También cuidan la piel y las manos, y así luchas contra arrugas y flacidez. Los pescados más saludables son los pequeños, pues los pescados grandes como el atún viven muchos años y están acumulando niveles tóxicos de mercurio y plomo por la contaminación de los mares. También debes evitar los pescados de lagos que se alimentan de desechos. En cuanto al marisco, no abuses por su contenido en ácido úrico y colesterol, y tómalo al vapor.

CONSEJO SPORT LIFE: Optá por alternar pescados blancos como merluza, mero, abadejo, etc., con pescados azules como anchoas, sardinas, salmón, etc., y mariscos como almejas, berberechos, mejillones, etc.

Valores nutricionales por 100 g de pescado blanco (merluza)

Calorías: 63

Proteína: 265 g

Grasa: 1,8 g

Yodo: 18 mcg

Fósforo: 190 mg

Valores nutricionales medios por 100 g de pescado azul (boquerón)

Calorías: 140

Proteína: 20 g

Grasas omega-3: 2,3 g

Calcio: 28 g

Vitamina D: 7 mcg

Valores nutricionales medios por 100 g de marisco (mejillón)

Calorías: 67

Proteína: 11 g

Potasio: 320 mg

Hierro: 4,5 mg

16. Banana. Son la mejor barrita energética natural por su contenido en almidón, un carbohidrato de absorción lenta. Como antienvejecimiento son ricos en serotonina y dopamina, dos sustancias que influyen en el estado de ánimo y se conocen como las hormonas de la felicidad. También aportan vitamina B6 relacionada con el metabolismo y potasio, mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, de ahí que se diga que "evitan los calambres". El consumo de bananas alivia el estreñimiento y reduce el riesgo de tumores de colon.

CONSEJO SPORT LIFE: Tené siempre a mano una banana para llevar durante el día, así evitarás los picoteos por bajadas de glucosa y mantendrás la energía y el buen humor todo el día.

Valores nutricionales por 100 g

Calorías: 95 g

Fibra: 1,1 g

Potasio: 400 mg

Vitamina B6: 0,3 mg

17. Té. El té parece la bebida de los centenarios, al menos en los pueblos orientales la infusión de té verde y de té negro es muy común entre las personas longevas. Aunque todos los tipos de té (verde, rojo, blanco, negro, azul, etc.) provienen de las hojas de la planta Camellia sinensis, parece que el té verde es el más recomendable por su alto contenido en antioxidantes, pero todos tienen efectos saludables y por tanto alargan la vida ya que pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas e infarto, ayudan a combatir la caries y mantener la dentadura sana, protegen de casi todos los tipos de tumores más frecuentes (mama, esófago, estómago, etc.) Sus efectos se deben a la presencia de epicatequinas, fitoquímicos muy potentes como antibacterianos, antivirales, anticancerígenos, antimetástasis, reguladores del sistema inmunológico, adelgazantes y fluidificantes de la sangre.

CONSEJO SPORT LIFE: El té verdadero es la infusión de las hojas que debe dejarse reposar en agua hirviendo (fuera ya del fuego) durante un minuto para favorecer la liberación de flavonoles antioxidantes.

Valores nutricionales por 100 g de té

Calorías: insignificantes

Nutrientes básicos, vitaminas y minerales: insignificantes

Fitoquímicos epicatequinas (flavonoides vegetales)

 

18. Tomate. No es una fruta sino una baya, y como tal es rica en antioxidantes como el licopeno, un betacaroteno que le da el color rojo intenso y que ayuda a prevenir tumores, especialmente el de próstata en varones. Para los hombres, el tomate es su seguro anti-edad, no sólo por cuidar de su glándula prostática, también de su corazón.

→ CONSEJO SPORT LIFE: El licopeno se libera por el calor, por eso es más potente la salsa de tomate que el tomate crudo, además el aceite de oliva potencia sus efectos y hace de la salsa de tomate casera el acompañamiento perfecto para cualquier plato.

Valores nutricionales por 100 g de tomate natural

Calorías: 17

Fibra: 1 g

Vitamina C: 17 mg

Vitamina E: 1,2 mg

19. Vino tinto y uvas. ¿Por qué será que la mayoría de los centenarios toman su vasito de vino tinto al día? En el vino tinto se concentran una interesante mezcla de antioxidantes de la piel de la uva roja, el más conocido es el resveratrol, entre otros flavonoides y polifenoles. Estas sustancias tienen la capacidad de alargar la vida en los gusanos del laboratorio, cambian la expresión de los genes del envejecimiento, fluidifican la sangre, reducen el colesterol y los triglicéridos, mantienen la salud neuronal y previenen enfermedades neurodegenerativas, protegen de algunos tumores… etc. hay cada vez más estudios médicos que demuestran las propiedades saludables del vino tinto. Las uvas también son muy recomendables por su alto contenido en vitaminas antioxidantes C y E y por su riqueza en fitonutrientes como el ácido elágico y el resveratrol, y no se te suben a la cabeza como el vino.

Consejo Sport Life: el vino tinto sólo funciona en pequeñas dosis, de un vasito al día. La clave está en el consumo moderado y habitual.

Valores nutricionales por 100 g de vino

Calorías: 70

Potasio: 110 mg

Hierro: 0,9 mg

20. Yogur. Es un lácteo fermentado gracias a la acción del calor y los microorganismos que también habitan en nuestra flora intestinal. Los habitantes del Cáucaso presumen de su longevidad y la atribuyen al consumo de yogur natural ácido cada día, y es que la salud intestinal es la base de la salud en general. El consumo de yogur está muy recomendado porque apenas presenta intolerancias a la lactosa, pues éste azúcar de la leche está casi totalmente digerido por las bacterias del yogur. Al ser considerado un alimento vivo, es un alimento energético y equilibrante, te ayuda a regular el sistema digestivo y es una fuente de calcio para tener huesos fuertes con la edad, y de proteínas animales para mantener la masa muscular y evitar su pérdida.

CONSEJO SPORT LIFE: El yogur que te conviene es el natural sin azúcar, acostumbrate a su sabor porque así te aseguras el aporte adecuado de las bacterias vivas que te convienen.

Valores nutricionales por 100 g de yogur

Calorías: 61

Proteína: 4,2 g

Calcio: 142 mg

 

  • Superalimentos

Hay productos que nos llegan de los rincones más remotos del planeta y se consideran Superalimentos por su altísimo valor nutricional, la mayoría de ellos tienen una mezcla interesante de vitaminas, minerales y  fitonutrientes específicos con propiedades antioxidantes y revitalizantes, se van poniendo de moda cada año, especialmente entre las personas deportistas, algunos ya son clásicos en el día a día. Aquí puedes ver los más conocidos en España: levadura de cerveza, polen, lecitina de soja, germen de trigo, ginseng, eleuterococo, guaraná, quinoa, semilla de lino, semilla de sésamo, bayas de Goji, aloe vara, própolis, jalea real, etc. Y van llegando más exóticas cada año como cacao puro, maca, alga espirulina, alga AFA, aloe vera, cáñamo, agua de coco, acaí, hierba de trigo, alfalfa, alga Chlorella, camu camu, noni, semillas de chía, graviola, etc. Nuestra recomendación es que investigues sus propiedades y pruebes para comprobar su efecto en tu entrenamiento y en el día a día.

CONSEJO SPORT LIFENo abuses de los productos energizantes, la mayoría de las veces son plantas con un alto contenido en alcaloides como la cafeína. El café también es un superalimento energizante con antioxidantes y no le damos valor porque lo tomamos en exceso cada día y ha dejado de hacernos efecto. Si no abusás y lo tom´s cuando lo necesitás, tendrás un superalimento muy económico.  


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 Alejandro Britos
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