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Saturday, 19 January 2019

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¿Como calcular mi ritmo de Maratón?

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ritmoEso es lo que se preguntan muchos corredores semanas antes de enfrentarse a su gran cita. Han entrenado duro durante meses y les empiezan a surgir las dudas. No quieren equivocarse saliendo demasiado fuerte y sufrir la agonía del famoso “muro”, echando por tierra todo el trabajo de meses. Tampoco quieren hacerlo demasiado lento y desaprovechar todo el entrenamiento realizado.

Con los entrenamientos de los dos últimos meses antes del maratón ya tenemos datos para hacernos una idea de que marca podemos realizar en el mismo. Los tiempos de las series largas, el final de los rodajes largos progresivos y, sobre todo, los resultados en las competiciones de medio maratón realizadas en ese periodo nos permiten ser más precisos. Aquellos que realicen una prueba de esfuerzo entre 4 o 5 semanas antes del maratón aún dispondrán de más datos fiables. Pero aún con todo esto los corredores menos experimentados tienden a ser demasiado optimistas y se plantean objetivos demasiado ambiciosos. Pero, ¿hay alguna forma de saber con antelación y con más precisión si los tempos a los que queremos competir en el maratón son demasiado ambiciosos, o si son demasiado prudentes o si son correctos?. Pues sí, realizando un “test de confirmación”.

Después de varios años de investigación y experiencia, yo me atrevo a proponeros el “test de los dos seismiles”.

El Test de 2 x 6.000 es un “invento” de Antonio Serrano, que en un principio no era más que el último entrenamiento fuerte que realizábamos 10 días antes del maratón. Con el tiempo nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un “test de confirmación” del ritmo para el que estábamos preparados para competir en el maratón.

En los últimos años me he dedicado a estudiarlo y también empecé a aplicarlo a corredores aficionados de todos los niveles. El resultado es la Tabla del test de 2x6000, que cada año voy ajustando y mejorando. Está basada en la experiencia de más de 300 test y cuando consiga resultados con más de 1.000, ya podré empezar a considerar sus datos como muy fiables. Aún es prematuro considerar esta tabla como de aplicación universal. Os podrá aclarar mucho cual puede ser vuestro ritmo en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en el mismo. Recordad que es un test de confirmación, no para averiguar la marca que podéis hacer.

Muchos os preguntaréis por que 2 x 6000 y no otra distancia. Podrían ser dos ochomiles o dos cincomiles. Sí he elegido esa distancia es porque así empezamos a realizarlo en el año 1990 en el circuito de 4 kms del bosque alto de la Casa de Campo de Madrid.¿Cómo se realiza?
Hay que hacerlo entre 10 y 12 días antes del maratón. Este consiste en realizar un primer 6000 al ritmo al que se piensa competir en el mismo, se recuperan 90’’ a un trote muy ligero y se realiza otro 6000 a tope. En función de la diferencia que se obtenga por km entre el primero y el segundo 6.000 se confirma o no el ritmo al que se pretende competir en el maratón. En la tabla adjunta podéis comprobar las diferencias por kms que se necesitan en función de cada objetivo.

¿A qué ritmo hay que hacer el test?
Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 24” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 26” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón. Todos estos  cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3” (cuando se compite a menos de 4’ por km) a 10” (cuando se compite a más 5’30” por km). Esta tabla está realizada con los datos aportados por más de 300 pruebas realizadas. Está basada en la experiencia y cada año voy ajustándola un poco más. Pero debe quedar claro que es una tabla de confirmación de tiempos, que sirve de referencia estadística para aquellos corredores que realizan el test y no tienen entrenador. En la primera columna está el tiempo objetivo en el maratón, en la segunda el tiempo al que se debería realizar el primer 6000 en relación a la marca objetivo, en la tercera el tiempo del segundo 6000, que es necesario realizar a tope. En la siguiente aparecen los segundos de diferencia que debe de haber como mínimo entre los dos seismiles. Si al realizar vuestro test se produce esa diferencia en segundos, o es mayor, podréis ver en las siguientes columnas vuestro tiempo posible y probable, en minutos por km, así como la marca posible y la probable en el maratón. El ritmo posible es el mejor posible en el maratón, en condiciones óptimas de clima, de estrategia, de perfil del recorrido y de estado de forma. Es muy difícil de conseguir pues os exige correr al máximo todo el maratón sin cometer errores tácticos (de realizar algún km demasiado rápido o realizar cambios de ritmo) y exige conocerse muy bien físicamente y ser muy frío en carrera. Lo normal es seguir el ritmo probable, que es el que os propongo en función del anterior. Son unos segundos más lentos por km, que te dan un margen suficiente que te permitan cometer errores y asumir parte de las dificultades imprevistas que surjan.

Tabla de Ritmos

Fuente: Revista Runners

 


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