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Wednesday, 19 December 2018

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TRX para principiantes: un circuito completo para comenzar a entrenar

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Como muchos ya conocen, el TRX es un accesorio que nos permite llevar a cabo un entrenamiento con nuestro propio peso corporal manteniendo parte de nuestro cuerpo en suspensión. Estas "correas para entrenar", como lo suele llamar la gente la primera vez que lo ve (TRX es el nombre comercial, aunque se ha convertido ya en el genérico) nos permite realizar multitud de ejercicios con nuestro propio peso en cualquier sitio, y variar la intensidad de los ejercicios de una forma rápida y sencilla.

El entrenamiento con TRX es apto para todos los públicos, siempre y cuando adaptemos los ejercicios a las necesidades de la persona que los está realizando. Si os estáis iniciando en el entrenamiento en suspensión y no sabes muy bien qué ejercicios realizar, a continuación os dejamos una rutina completa para trabajar todo vuestro cuerpo.

Sentadillas

Un clásico para empezar. La ventaja del TRX es que nos asiste en las sentadillas, ayudándonos a bajar con la espalda recta de una forma más sencilla. Nos colocamos de frente al anclaje con las manos en los agarres y los brazos ligeramente flexionados y realizamos el movimiento de la sentadilla bajando con la espalda erguida.

Este es un movimiento al que podemos dar muchas variantes: desde la sentadilla a una pierna (con la asistencia del TRX es bastante más sencilla que si la hacemos sin él), con salto, dobles, etc.

Press de pecho

Colocamos las correas del TRX en la medida corta o media, dependiendo de nuestra altura y de la altura a la que esté colgado, y nos colocamos por delante del anclaje, de espaldas a él. Desde ahí el movimiento a realizar es el mismo que el de una flexión de pectoral en el suelo, pero con las manos en los agarres del TRX.

Cuanto más paralelos al suelo nos encontremos, más difícil será el ejercicio. Si vemos que podemos realizar un número muy alto de repeticiones sin cansarnos, quizás es el momento de dar un paso atrás y colocarnos más paralelos para hacer el ejercicio un poco más intenso.

Remo con agarre cerrado

Para trabajar nuestra espalda. En este caso nos colocamos también por delante del anclaje pero de frente al TRX. Tomamos los agarres con las manos y, con los codos siempre cerca del cuerpo, realizamos el movimiento típico del remo (flexionar los codos y tirar de nuestro cuerpo hacia arriba con la musculatura de la espalda). Como antes, cuanto más paralelos al suelo y cuanto más cerca del anclaje estemos, más difícil será el movimiento.

Curl de bíceps

Desde la misma posición en la que nos encontramos en el remo, pero con las palmas de las manos mirando hacia arriba, podemos hacer un curl de bíceps con nuestro propio peso corporal. Aquí lo importante es que mantengamos el core activado para evitar que las lumbares empujen hacia delante: nos centramos en mantener nuestro cuerpo en línea recta y en realizar el movimiento con la fuerza de los brazos.

Press de tríceps

Seguimos con otro ejercicio para los brazos, en este caso para los tríceps. Nos colocamos de rodillas de espaldas al anclaje (y un poco más cerca de él que anteriormente, ya que los tríceps son un grupo muscular no muy grande y posiblemente no podremos hacer tanta fuerza) con los brazos estirados por delante del cuerpo. Flexionamos los codos dejándonos caer hacia delante y después los extendemos concentrándonos en ejercer la fuerza con los tríceps.

Mountain climbers

Antes de hacer este movimiento en el TRX debemos asegurarnos de que podemos hacerlo sin él, ya que en este caso el TRX no nos asiste, sino que hace el movimiento más difícil al encontrarse los pies en suspensión. Nos tumbamos boca abajo con los empeines en los estribos, adoptamos la posición de plank apoyándonos en las manos y vamos acercando las rodillas al pecho de forma alternativa mientras mantenemos la cadera ligeramente elevada.

Estos ejercicios podemos realizarlos en forma de circuito (más ameno y más divertido ya que vamos cambiando de ejercicio cada vez), o bien realizarlos por series y repeticiones (tres series de diez sentadillas con descanso entre ellas, después tres series de diez press de pecho, etc), siempre adecuando el volumen de entrenamiento a nuestro nivel.

Otra forma de trabajar puede ser por intervalos de tiempo: 30 segundos de trabajo de cada ejercicio y otros 30 de descanso es una buena manera de comenzar. Una vez que vayamos mejorando, podemos aumentar un poco los tiempos de trabajo y disminuyendo los de descanso.

Fuente: Vitonica


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