TRX para principiantes: un circuito completo para comenzar a entrenar
Tuesday, 23 April 2019

Cómo estirar antes y después de correr

Los estiramientos cumplen un papel fundamental en nuestra preparación física aportando a los músculo...

Las 5 claves para mejorar tu velocidad

1. TÉCNICA DE CARRERA: Para ser un corredor más eficiente es imprescindible tener una buena técnica ...

Seis consejos para ganar potencia para correr

Correr es un deporte que gana constantemente adeptos con el objetivo de iniciarse en una vida sana c...

Te contamos como elongar los aductores

Los aductores pueden desequilibrar las fuerzas de tus piernas. Son los encargados de estabilizar las...

Ejercicios para potenciar tus lumbares

Cuando el plan de entrenamiento nos invita a hacer cuestas, y cuando éstas son bastante duras o nume...

Ejercitá tus abdominales de pie

Entrena tus abdominales con los pies en el suelo y mejorarás como corredor. Las viejas costumbres so...

Mejora tu velocidad, potencia y eficiencia con estas series

El corredor de maratones no solo debe fijarse en hacer buenos entrenamientos largos. Los entrenamien...

Abdominales: Movimientos prohibidos

Ubicamos una gran señal de "NO PASAR" frente a la situación postural que nunca deberíamos practicar....

Core vertical: la forma de potenciar tu rendimiento

Dale la vuelta a tu entrenamiento de la zona media y mejora tu core con estos 10 ejercicios. A estas...

Fortaleciendo tu core estás Preveniendo lesiones

Seguramente no sea la primera vez que lees la palabra core y es que, afortunadamente, cada vez va ga...

Tres entrenamientos con escaleras para aumentar el rendimiento

Fortalece los músculos, el corazón y los pulmones para correr mejor. Si tomas prestado un ejercicio ...

Los elementos de una buena técnica de carrera

Una de las claves del éxito en el mundo del corredor. DESPEGA EL PIE: A) Con frecuencia se discute s...

Mejora tus prestaciones con el funcional training

Trabaja tu faja muscular con estos ejercicios. La experiencia dicta que en muchas ocasiones la mejor...

Te explicamos como elongar correctamente los Isquiotibiales

Elongar tus isquiotibiales es un ejercicio eficaz para ayudarte en la recuperación, así como también...

Siete normas de oro del TRX

Apuesta por los entrenamientos diferentes, pero hazlo como es debido. 1. EL ÁNGULO CORPORAL: Inclína...

TRX para principiantes: un circuito completo para comenzar a entrenar

Como muchos ya conocen, el TRX es un accesorio que nos permite llevar a cabo un entrenamiento con nu...

Cinco consejos para entrenar Pliometría

La realización de los ejercicios pliométricos resulta una manera muy diferente y divertida de entren...

Seis ejercicios para mejorar la simetría

Realiza las repeticiones indicadas de cada movimiento, descansa durante 60 segundos y repite el circ...

Estira tu cuello en unos minutos

Realiza este estiramiento de un minuto dos o tres veces al día en cualquier cuando sientas el cuello...

Velocidad tambien para preparar maratón

Porque si crees que para correr bien un maratón sólo necesitas acumular kilómetros y kilómetros, pue...

Rutina de fuerza especial para corredores

Hace unas semanas te traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética y también te ...

Así es la manera correcta de estirar tus cuádriceps

Los músculos de la parte anterior del muslo soportan la articulación de la rodilla, absorben la ener...

Cómo trabajar la fuerza para correr más rápido

Si quieres aumentar tu a toda velocidad, tómate con calma lo de levantar peso. Se ha comprobado trab...

Core: Ejercicios para una espalda y unos abdominales fuertes

Si te gusta correr o si piensas en empezar a correr, deberías tener en cuenta la importancia de un c...

Elongar bien es la mejor prevención para lesiones

¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara esas molestas lesiones y eso...

Estiramientos que te ayudan a mejorar la técnica de carrera

Un corredor efectivo no hace movimientos improductivos como pueden ser las oscilaciones laterales de...

¿Sabés entrenar técnica de carrera?

Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. Todos hemos visto...

5 reglas de oro para entrenar con calor

Sigue estos consejos y seguirás cómodo pese al termómetro en aumento. Ahora que llega el buen tiempo...

Los cuatro básicos del gimnasio que trabajan todo el cuerpo

Press de banca, sentadilla, peso muerto y buenos días. Estos cuatro ejercicios clásicos para desarro...

TRX para mejorar tu carrera

El TRX es un buen compañero de entrenamiento para runners. Lo habrás oído mencionar, lo habrás visto...

Entrenamiento de cardio y musculación: ¿amigos o enemigos?

Hay mucha gente en el mundo del fitness y el culturismo que cree que los entrenamientos de resistenc...

La base para hacer abdominales

Es muy importante, al hacer abdominales, que todas las partes de nuestro cuerpo que intervienen en e...

Mejora tu técnica de carrera

Si quieres conseguir una buena técnica de zancada, empieza por mantener una correcta posición de la ...

Cinco estiramientos para facilitar la recuperación

Después de un día duro corriendo o una competición, puedes estar tentado a sentarte o tumbarte a des...

Abdominales: ¿Por qué, cómo y cuántas?

La técnica es básica. Un error en ejecución lo puedes pagar en forma de lesión. Es imprescindib...

Los cuatro principios para estirar correctamente

Los estiramientos aumentan la irrigación en el músculo, haciendo que se relaje, aumentando la circul...

Siete estiramientos dinámicos para calentar

Los estiramientos dinámicos son ejercicios que se realizan a través de movimientos lentos, suaves y ...

Fartlek: La clave para que mejores

Seguro que a todos los que estamos inmersos en este maravilloso mundo del atletismo y más concretame...

Adáptate al Calor

Las condiciones de calor no hacen que se cancele un evento internacional. ¿Sabes por qué? Porque exi...

Entrenamiento con tu propio peso: Los beneficios para correr

“Corre más, corre mejor” parece ser el mantra de muchos ambiciosos corredores. Y aunque es verdad qu...

Fortaleciendo todo: Ejercicios de tobillo, rodilla y cadera

La propiocepción y el entrenamiento propioceptivo son importantes no solo a nivel deportivo, sino pa...

Como entrenar con BOSU: Ejercicios de Fuerza, Cardio y Flexibilidad

El bosu (acrónimo de 'both side up') es una de las herramientas más completas por la polivalenc...

Entrenamiento: a correr con frío

No dejes que las bajas temperaturas estropeen tu entrenamiento. A más de un corredor le pasa que con...

Ejercicios TRX para todo el cuerpo: rutina básica

Un TRX es, prácticamente, el equivalente a un gimnasio portátil, pues esta herramienta permite traba...

Comprueba el estado de tu core

Mediante un ejercicio averiguarás si lo tienes que ejercitar más. Hacer abdominales está bien p...

Siete normas de oro del TRX

Apuesta por los entrenamientos diferentes, pero hazlo como es debido. 1. EL ÁNGULO CORPORAL: Inclína...

Consejos para luchar contra el frío

Llega el invierno y el frío se hace presente de nuevo en tus entrenamientos. Te damos unos consejos ...

Todo lo que necesitas saber sobre las cuestas

Suponen una parte básica del entrenamiento para los que entrenan con la ambición de mejorar sus marc...

Cómo evitar y superar los calambres

Un pinchazo de dolor que aparece sin avisar. Vas corriendo, feliz de la vida y, de repente, un relám...

8 ejercicios de TRX para mejorar la técnica de carrera

La técnica de carrera es una parte del entrenamiento demasiado olvidada e infravalorada. Aquí os pre...

TRX para principiantes: un circuito completo para comenzar a entrenar

E-mail Imprimir PDF

 

Como muchos ya conocen, el TRX es un accesorio que nos permite llevar a cabo un entrenamiento con nuestro propio peso corporal manteniendo parte de nuestro cuerpo en suspensión. Estas "correas para entrenar", como lo suele llamar la gente la primera vez que lo ve (TRX es el nombre comercial, aunque se ha convertido ya en el genérico) nos permite realizar multitud de ejercicios con nuestro propio peso en cualquier sitio, y variar la intensidad de los ejercicios de una forma rápida y sencilla.

El entrenamiento con TRX es apto para todos los públicos, siempre y cuando adaptemos los ejercicios a las necesidades de la persona que los está realizando. Si os estáis iniciando en el entrenamiento en suspensión y no sabes muy bien qué ejercicios realizar, a continuación os dejamos una rutina completa para trabajar todo vuestro cuerpo.

Sentadillas

Un clásico para empezar. La ventaja del TRX es que nos asiste en las sentadillas, ayudándonos a bajar con la espalda recta de una forma más sencilla. Nos colocamos de frente al anclaje con las manos en los agarres y los brazos ligeramente flexionados y realizamos el movimiento de la sentadilla bajando con la espalda erguida.

Este es un movimiento al que podemos dar muchas variantes: desde la sentadilla a una pierna (con la asistencia del TRX es bastante más sencilla que si la hacemos sin él), con salto, dobles, etc.

Press de pecho

Colocamos las correas del TRX en la medida corta o media, dependiendo de nuestra altura y de la altura a la que esté colgado, y nos colocamos por delante del anclaje, de espaldas a él. Desde ahí el movimiento a realizar es el mismo que el de una flexión de pectoral en el suelo, pero con las manos en los agarres del TRX.

Cuanto más paralelos al suelo nos encontremos, más difícil será el ejercicio. Si vemos que podemos realizar un número muy alto de repeticiones sin cansarnos, quizás es el momento de dar un paso atrás y colocarnos más paralelos para hacer el ejercicio un poco más intenso.

Remo con agarre cerrado

Para trabajar nuestra espalda. En este caso nos colocamos también por delante del anclaje pero de frente al TRX. Tomamos los agarres con las manos y, con los codos siempre cerca del cuerpo, realizamos el movimiento típico del remo (flexionar los codos y tirar de nuestro cuerpo hacia arriba con la musculatura de la espalda). Como antes, cuanto más paralelos al suelo y cuanto más cerca del anclaje estemos, más difícil será el movimiento.

Curl de bíceps

Desde la misma posición en la que nos encontramos en el remo, pero con las palmas de las manos mirando hacia arriba, podemos hacer un curl de bíceps con nuestro propio peso corporal. Aquí lo importante es que mantengamos el core activado para evitar que las lumbares empujen hacia delante: nos centramos en mantener nuestro cuerpo en línea recta y en realizar el movimiento con la fuerza de los brazos.

Press de tríceps

Seguimos con otro ejercicio para los brazos, en este caso para los tríceps. Nos colocamos de rodillas de espaldas al anclaje (y un poco más cerca de él que anteriormente, ya que los tríceps son un grupo muscular no muy grande y posiblemente no podremos hacer tanta fuerza) con los brazos estirados por delante del cuerpo. Flexionamos los codos dejándonos caer hacia delante y después los extendemos concentrándonos en ejercer la fuerza con los tríceps.

Mountain climbers

Antes de hacer este movimiento en el TRX debemos asegurarnos de que podemos hacerlo sin él, ya que en este caso el TRX no nos asiste, sino que hace el movimiento más difícil al encontrarse los pies en suspensión. Nos tumbamos boca abajo con los empeines en los estribos, adoptamos la posición de plank apoyándonos en las manos y vamos acercando las rodillas al pecho de forma alternativa mientras mantenemos la cadera ligeramente elevada.

Estos ejercicios podemos realizarlos en forma de circuito (más ameno y más divertido ya que vamos cambiando de ejercicio cada vez), o bien realizarlos por series y repeticiones (tres series de diez sentadillas con descanso entre ellas, después tres series de diez press de pecho, etc), siempre adecuando el volumen de entrenamiento a nuestro nivel.

Otra forma de trabajar puede ser por intervalos de tiempo: 30 segundos de trabajo de cada ejercicio y otros 30 de descanso es una buena manera de comenzar. Una vez que vayamos mejorando, podemos aumentar un poco los tiempos de trabajo y disminuyendo los de descanso.

Fuente: Vitonica


Add this to your website
 Alejandro Britos
Running Teams
 ig ig ig
 
adidas

Nos Hidratamos con

gatorade

 
contacto
 

 


gatorade

 

Calculá tu ritmo

Documento sin título

Distancia :  Km
hr min seg 

Ritmo para por kilómetro : 
 
 

You are here :  Home Artículos Entrenamiento TRX para principiantes: un circuito completo para comenzar a entrenar