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Tuesday, 23 October 2018

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Core: Ejercicios para una espalda y unos abdominales fuertes

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Si te gusta correr o si piensas en empezar a correr, deberías tener en cuenta la importancia de un core fuerte. Muchos corredores subestiman el poder de unos músculos abdominales bien formados. Si quieres mejorar tu resistencia y tu forma física tendrás que mantener el core activado en cada paso que des.

PONTE EN BUENA FORMA PARA CORRER

La pelvis y el tronco tienen que tener una estabilidad cuando corres, sobre todo por el cambio de peso de una pierna a otra. Cuando corres los músculos de la espalda y los abdominales tienen que trabajar muy duro para equilibrar todo el cuerpo. La conexión de los músculos y el el esqueleto en zonas como la columna, los hombros y la pelvis te puede ayudar a tener una postura erguida cuando corres.

Una parte superior del cuerpo estable es esencial para tener una forma de correr eficiente. Si tienes un core débil tendrás que compensar con movimientos contraproductivos. Así limitarás la potencia de los impulsos, reduciendo la efectividad de los pasos.

OLVÍDATE DE LAS LESIONES Y DIVIÉRTETE

Cuando hablamos de tener un core fuerte es muy importante que indaguemos en los beneficios que tiene en el rendimiento de correr. El dolor de espalda es un problema muy habitual entre corredores y suele ser el resultado de unos músculos de la espalda débiles. Correr es un deporte de alto impacto, ya que el cuerpo está sujeto a fuerza de tres a cuatro veces el peso del propio cuerpo. A lo largo del tiempo estos pequeños impactos pueden causar que los discos de la columna pierdan fluidos y se reduzca su tamaño. Cuando esto ocurre, la capacidad de absorber golpes se reduce. Pero no te preocupes, cuando dormimos este fluido se repone y los discos vuelve a su tamaño normal. Pero cuanto más fuerte sea el core, mejor preparados estarán tus músculos para mantener la columna estable. ¡Tendrás menos lesiones y lo pasarás mejor!

Estos ejercicios con el propio peso los puede hacer cualquiera, no son sólo para corredores. Pero son particularmente útiles para quien corra ya que ayudan a desarrollar esa estabilidad y fuerza para una forma de correr eficiente de la que hablábamos antes.

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones
Descansa 90 segundos entre cada serie
Incorpora estos ejercicios en tu rutina 2 veces por semana (descansa 48 horas entre cada sesión)
Asegúrate de que haces un calentamiento durante aproximadamente 15 minutos
Este entrenamiento es genial para hacer algo extra después de correr

1.ESTOCADA CON GIRO
Posición inicial:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, activa el core y pon la espalda recta. Abre los brazos a los lados con las palmas mirando hacia adelante a la altura de los hombros.

Cómo realizar el ejercicio:
Da un paso adelante haciendo una estocada con la pierna izquierda. Asegúrate de que la rodilla izquierda no va más allá de la punta del zapato izquierdo. Rota el torso y gira la parte superior del cuerpo a la izquierda. Aguanta en esta posición durante 2 segundos (nota: los hombros no deben subir intentando tocar las orejas, mantenlos bajos). Vuelve a girar el cuerpo al centro y cambia de lado.

2. PLANCHA BAJA LATERAL CON LEVANTAMIENTO DE PIERNA
Posición inicial:
Empieza en posición de plancha. Asegúrate de que el codo está directamente bajo el hombro y de que el core está activado. Activa también los glúteos y las piernas. Bloquea las caderas para que la pelvis esté en una posición segura y estable. Lo ideal es que los hombros, las caderas y las piernas formen una línea recta. Descansa la mano que está arriba en el muslo o en la cadera.

Cómo realizar el ejercicio:
Levanta la pierna que está arriba. Activa el core a lo largo de todo el ejercicio. Mantén las caderas quietas, una encima de la otra con la pelvis recta. Mueve la pierna hacia adelante y hacia atrás. La idea es que hagas el ejercicio de forma controlada, para asegurarte de que mantienes cada posición durante unos 2 segundos para sacar el máximo provecho del ejercicio. Vuelve a la posición inicial en plancha y cambia de lado.

3. PUENTE EN MARCHA
Posición inicial:
Túmbate boca arriba y activa los abdominales. Céntrate en no hacer un arco con la espalda, pegándote al suelo. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies totalmente apoyados en el suelo. Los brazos pueden descansar a los lados con la palmas hacia abajo.

Cómo realizar el ejercicio:
Ejerce presión desde los talones del pie y levanta las caderas del suelo activando los glúteos. Los hombros, la pelvis y las rodillas deberían formar una línea recta. Levanta la pierna izquierda, manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna y aguanta en esta posición durante 2 segundos. El pie debería estar flexionado todo el tiempo. Cuando sueltes el pie hacia abajo hazlo de forma controlada. Luego cambia de lado.

4. LEVANTAMIENTO CUADRÚPEDO DE EXTREMIDADES
Posición inicial:
Empieza a cuatro patas. Las manos deberían estar separadas a la anchura de los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Dobla los codos ligeramente, separa bien los dedos y activa las palmas de las manos ejerciendo presión en el suelo. Asegúrate de que el core está activado y de que no formas un arco con la espalda. La espalda superior debería estar despierta y preparada. Los omóplatos no deberían juntarse. Finalmente, tira de los hombros hacia abajo y sepáralos de las rodillas.

Cómo realizar el ejercicio:
Estira el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, estirándote desde el talón derecho hasta los dedos de la mano izquierda. Mantén el pie flexionado a lo largo de todo el movimiento. Aguanta en esta posición durante unos 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial. No te olvides de hacer lo mismo con el otro lado.

5. ROTACIÓN CUADRÚPEDA DE TORSO
Posición inicial:
Una vez más empezamos a cuatro patas. Asegúrate de que tienes preparados todos los puntos del ejercicio anterior.

Cómo realizar el ejercicio:
Pon la mano derecha en la nuca. Mantén el core activado mientras levantas la pierna izquierda y llevas la rodilla izquierda al codo derecho. Después rota la parte superior del cuerpo hacia la derecha a la vez que levantas la pierna izquierda hacia el lado. Asegúrate de mantener un ángulo de 90 grados con la pierna. La cadera debe de estar en posición cuadrada con el suelo a lo largo de todo el ejercicio. Aguanta en cada posición durante 2 segundos antes de volver a empezar. Hazlo con los dos lados.

6. PLANCHA ALTA CON RODILLA HACIA EL CODO + LEVANTAMIENTO DE RODILLA HACIA UN LADO
Posición inicial:
Empieza en posición de plancha alta. Las manos deben estar debajo de los hombros y separadas a su anchura. Dobla ligeramente el codo, activa los glúteos y activa el core para mantener la espalda derecha. Los hombros y las caderas deberían formar una línea recta.

Cómo realizar el ejercicio:
Mantente fuerte en la posición de plancha alta. Lleva la rodilla izquierda hacia afuera del codo izquierdo. Después levanta la rodilla hacia un lado manteniendo un ángulo de 90 grados con la pierna. Controla el movimiento y mantén la posición durante unos 2 segundos. Los hombros y las caderas deberían formar una línea recta. Mantén las caderas cuadradas con respecto al suelo y los glúteos y las caderas firmes a lo largo de todo el ejercicio. Vuelve a la posición inicial y luego cambia de lado.

Fuente: Runtastic

 


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