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Tuesday, 26 March 2019

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Siete estiramientos dinámicos para calentar

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Los estiramientos dinámicos son ejercicios que se realizan a través de movimientos lentos, suaves y controlados para permitir al cuerpo llegar hasta su posición de máxima amplitud. Además, estos ejercicios tienen la finalidad de activar la musculatura, mejorando la elasticidad muscular y ayudándote a prevenir lesiones deportivas.

Este tipo de estiramientos consiste en estirar a través de movimientos, intentando involucrar de forma dinámica a las diferentes cadenas musculares. De esta forma, además de conseguir el estiramiento muscular, conseguirás estirar el tejido conjuntivo que verdaderamente limita la movilidad (fascias y ligamentos).

Aunque ya estés acostumbrado a realizar estiramientos estáticos antes de la parte principal del entrenamiento, varía y prueba a cambiar ejercicios pasivos por estiramientos dinámicos. No está mal modificar la rutina de entrenamiento, así que ¿por qué no hacer lo mismo con el calentamiento? Incorporando estiramientos dinámicos podrás mejorar a nivel articular, aumentando la amplitud máxima de tus articulaciones.

Beneficios de los estiramientos dinámicos
Realizar estiramientos dinámicos antes de correr te permitirá subir la temperatura corporal, aumentando el flujo sanguíneo y preparando mejor a tu cuerpo para un posterior ejercicio más exigente. Además, la realización de estiramientos dinámicos preparará a tus músculos de una forma más específica para la carrera ya que, al aumentar el rango de movimientos, utilizarás una técnica de carrera más eficiente.

7 estiramientos dinámicos
Con tan solo unos 5 minutos podrás abordar una buena parte del calentamiento a través de estiramientos dinámicos.

Te proponemos la realización de estiramientos dinámicos antes de correr como una excelente forma de realizar un calentamiento, así que te dejamos esta serie de 7 estiramientos para abarcar distintos grupos musculares. Repite cada secuencia entre 3 y 5 veces para llegar a conseguir un estímulo adecuado que pueda mejorar tu nivel de flexibilidad inicial, aumentando de forma progresiva la amplitud de los movimientos en cada secuencia.

Recuerda hacerlos sin prisas y a través de movimientos lentos, suaves y controlados:

1.- Con el objetivo de estirar el piramidal y el glúteo mayor de una forma activa, cruza una pierna sobre la otra y flexiona, poco a poco, la pierna de apoyo hasta dónde puedas.

2.- Intenta tocar, con tu mano derecha, el talón del pie izquierdo, por detrás. Este ejercicio estiramiento combina fuerza y equilibrio y resulta muy eficiente para estirar el psoas y el cuádriceps, pero cuidado con él, debes tener muy buen control postural.

3.- Coloca una pierna adelantada con la rodilla flexionada, lleva el cuerpo con suavidad hacia delante y tensa los músculos abdominales con el objetivo de estabilizar la columna vertebral.

4.- Sentado en el suelo y con las rodillas semiflexionadas, toca el pie izquierdo con la mano derecha y viceversa, y sigue alternando hacia los lados durante 15”-20”. Este estiramiento está oriendado a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y del músculo glúteo mayor.

5.- Apoyando los brazos contra la pared, balancea una pierna hacia atrás y hacia delante. Este estiramiento incrementará la flexibilidad de los flexores y extensores de cadera.

6.- Acuéstate sobre tu espalda y lleva tu rodilla derecha hacia el pecho. Llévala lo más cerca posible al pecho con las dos manos, suéltala repetidamente durante 15”-20” y repite el estiramiento con la pierna izquierda. Este estiramiento está focalizado en el glúteo mayor y en los isquiotibiales.

7.- Acuéstate sobre tu espalda y realiza un cruce de piernas acostado. Para ello, levanta la pierna derecha por encima de la cintura y con la rodilla extendida bájala, sobre la pierna izquierda y lo más lejos posible, manteniendo los hombros en contacto con el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial para repetir con la otra pierna. Este estiramiento implica al glúteo menor y medio.

Fuente: Foro Atletismo


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