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Tuesday, 20 November 2018

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Que comer después de entrenar

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Es primordial llevar una buena alimentación -equilibrada y saludable- pero sobre todo, lo es después de un entrenamiento intenso. Es importante que te alimentes correctamente después de entrenar, de esta manera dotarás a tus músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios, evitando el déficit de nutrientes y acelerando tu recuperación.

El ser humano es una máquina adaptativa que, tras recibir cargas de entrenamiento, se recupera más allá de su estado inicial, pero para que se produzca esa adaptación es necesario respetar los tiempos de descanso y cuidar la alimentación. De lo contrario, el cuerpo no se recupera de forma correcta y no progresa correctamente. Te dejamos una serie de alimentos indicados para la recuperación muscular tras el entrenamiento:

Leche y soja
La leche o, en su defecto las bebidas de soja, son alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales, que cubren las reservas de glúcidos perdidos y que también pueden ayudarte a reponerte del esfuerzo realizado en tus entrenamientos.

Plátano
El plátano es rico en potasio, lo que ayuda a construir proteínas y recuperar los minerales perdidos. Es fácil de asimilar por lo que tu organismo lo tolerará y aprovechará casi de forma inmediata. Además, también te puede ayudar enormemente para recuperar tras el entrenamiento gracias a su alto contenido en azúcares.

Jugos de fruta
Los jugos de fruta natural poseen un gran valor nutritivo, por lo que se consideran la mejor opción a ingerir tras un entrenamiento. Por contra, los suplementos de carbohidratos envasados aportan calorías vacías que no llegan a tener las mismas propiedades que los jugos de fruta natural.

Fibra
La fibra es indispensable si has realizado cualquier ejercicio cardiovascular, por ejemplo: fruta fresca de temporada, ensalada vegetal de hoja verde, yogurt rico en fibra, cereal, tostada o arroz.

Carbohidratos + proteínas
Si has realizado un entrenamiento de resistencia de larga duración, es aconsejable combinar carbohidratos con proteínas con la finalidad de reparar las fibras musculares por el desgaste del entrenamiento, de esta manera el músculo aumentará su fuerza y su densidad.

Las dos horas posteriores al entrenamiento, tus músculos estarán más receptivos para captar glucosa y rellenar sus reservas de carbohidratos, de esta manera se favorecerá una óptima recuperación.

Una buena comida post-entrenamiento podría estar compuesta por patata hervida con carne (pollo o pechuga de pavo) o pescado, legumbres o pasta y claras de huevo (con proteínas de alta calidad) o tostadas integrales (un sándwich de pavo puede ser un gran recuperador). Todos son alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica y bajos en grasa.

Evita las grasas
Después del entrenamiento tu cuerpo tiene el objetivo de digerir la proteína y los carbohidratos, la grasa retrasa su digestión por lo que habrá que evitarla (sobre todo las grasas transgénicas) después de entrenar.

Líquidos
Bebe bastante liquido después de tu entrenamiento, suficiente agua en general y bebidas ricas en carbohidratos, para recuperar las sales minerales perdidas por el sudor y para limpiar tu organismo de los desechos que genera el ejercicio.

Combínalos
Por último, te dejamos una serie de combinaciones de alimentos para ingerir una hora después de tu entrenamiento: batidos de plátano, nueces y leche; una taza de cereales con leche y azúcar; jugos de naranja con rebanadas de pan con pavo o queso; galletas de avena y miel con leche o fruta fresca; yogurt natural y agua mineral.

Como puedes ver, los alimentos que debes consumir tras tu entrenamiento tienen que ser ricos en carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Por otro lado, no debes descuidar la hidratación para reponer los líquidos perdidos a causa del entrenamiento.

Fuente: Foro Atletismo


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