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Thursday, 21 November 2019

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8 ejercicios de TRX para mejorar la técnica de carrera

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La técnica de carrera es una parte del entrenamiento demasiado olvidada e infravalorada. Aquí os presentamos 8 ejercicios de TRX, fáciles de llevar a cabo, que os ayudarán a mejorarla de una forma distraída y completa.

¿Queréis mejorar como corredores? ¿Estáis cansados de entrenar horas y horas con paupérrimos avances? Como decía el mismísimo Albert Einstein, "si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo". En este sentido, pues, es vital mejorar vuestra técnica de carrera. Esa parte del entrenamiento, más invisible, que puede multiplicar positivamente nuestros resultados. Además, os presentamos una forma novedosa de llevarla a cabo, mediante ejercicios de TRX o entrenamiento en suspensión. Para ello, hemos contado con la colaboración del experto Guillermo Martín Odero, licenciado en Ciencias de la Educación Física y entrenador personal por la American College of Sport & Medicine.

El TRX es una herramienta que nos aporta estímulos diferenciados respecto al trabajo convencional en un gimnasio. Tal y como nos detalla el mismo Guillermo Martín, "se basa en ejercicios funcionales y tiene una órbita constante alrededor de nuestro centro de gravedad, comúnmente llamado en el medio de la actividad física como CORE". El CORE incluye músculos abdominales, lumbares y sus respectivos estabilizadores musculares. Así pues, el TRX "mejora las capacidades básicas de todo ser humano: fuerza, velocidad, resistencia, etc.". Esto es, lo que se conoce como entrenamiento funcional. Teniendo en cuenta esto, el experto entrenador nos aconseja añadir 8 ejercicios de TRX a nuestra rutina de trabajo si lo que queremos es mejorar nuestra técnica de carrera y, por consiguiente, nuestro rendimiento atlético.

Sentadilla con saltos derecha-izquierda y frente-atrás. "Con este ejercicio, conseguiremos aumentar nuestra explosividad y velocidad punta, ya que incrementamos la capacidad aeróbica y la resistencia muscular", tal y como nos detalla Martín. Hay, incluso, un factor más que se puede trabajar con este entrenamiento: la coordinación. Si lo "ejecutamos con mayor rapidez, también estaremos trabajando nuestra capacidad de coordinación cuando corremos", agrega el entrenador personal.

Lunge a una pierna. Con la práctica de este movimiento en el TRX, ganamos equilibrio, coordinación y una mejor zancada. Guillermo Martín nos lo explica. "A los beneficios directos de mejorar nuestra fuerza de un modo unilateral que nos da esta actividad, añadimos el factor de resistencia muscular". Y es que "a cada repetición que realicemos, la fatiga muscular aumenta exponencialmente más rápido que si hiciéramos este movimiento con dos piernas".lunge

Abdominal decúbito prono con piernas flexionadas (movimiento alterno). La realización de este ejercicio aporta a nuestro entrenamiento un equilibrio y compensación en las rodillas en la fase aérea cuando corremos. Además, tal y como señala el ávido entrenador de TRX, "fortalece el abdomen, aportando estabilidad y equilibrio". En la consecución de este ejercicio, hay que alternar una pierna con la otra, "vigorizando así nuestro CORE". En este caso, el factor velocidad también entra en juego: "si lo ejecutamos con intervalos rápidos y lentos, ayudamos a incrementar nuestra capacidad aeróbica".abdominal

Rolling lateral en pie. Con esta actividad tendremos más equilibrio, coordinación y capacidad de reacción en las salidas. Es, por lo tanto, un ejercicio muy recomendado para velocistas. No tanto para corredores de fondo que no requieren, para nada, una salida explosiva. El rolling lateral en pie, en palabras de Guillermo Martín, "permite mejorar nuestra estabilidad en una transición lenta del movimiento, y mejora nuestra velocidad de reacción para las carreras de corto recorrido y mayor velocidad". Aviso a navegantes: "la dificultad dependerá del ángulo de inclinación" advierte. A más inclinación, mayor dificultad.

rolling

Skipping alternado. Este ejercicio clásico en todo entrenamiento, y que ahora podemos llevar a cabo también con el TRX, ofrece como resultado efectivos positivos sobre nuestra zancada, mejorando su explosividad, y facilitando la consecución de cambios de ritmo en un momento determinado de la carrera. Se trata de un ejercicio muy completo. Y es que "con el skipping alternado, acrecentaremos la capacidad aeróbica y fortaleceremos los músculos estabilizadores del abdomen, lumbar, psoas iliaco, gemelos, isquiotibiales y cuádriceps".

skipping

Extensión en lunge. Se trata de una actividad que además de aportar todo lo positivo del lunge a una pierna comentado con anterioridad, también proporciona más coordinación a la hora de ejecutar la zancada y, sobre todo, en la transición aérea. "Con todo ello, dispondremos de más equilibrio y fortaleceremos nuestro centro de gravedad", aclara el personal trainer. Paralelamente, "ayudamos a muscular la parte posterior de la pierna y los glúteos".

extension

Patada al aire unilateralmente. Esta práctica es, probablemente, la más importante para los corredores de trail running, tal y como nos señala Guillermo Martín. Y es que con la patada al aire unilateralmente "trabajamos la explosión, coordinación, equilibrio y la estabilidad del tobillo y la rodilla". Con él, "fortalecemos las piernas, además de mejorar nuestra capacidad de reacción", amplia. Al mismo tiempo, tiene un alto componente aeróbico.

patada

Lateral Roll Abdomen. Con esta actividad conseguiremos mayor equilibrio y coordinación, además de compensar glúteo y pelvis. Según Martín, "este ejercicio nos mantiene en una constante isometría muscular abdominal –un hecho que fortalece CORE y glúteo- ante la imperiosa necesidad de mantenerse recto y por la inestabilidad que nos produce el movimiento alternado". De hecho, al ser un movimiento alternado, "nos ayudará a equilibrar la fuerza derecha-izquierda en carrera". Con el lateral roll abdomen conseguiremos un mayor equilibrio en ambas piernas y evitaremos que se nos cargue más una pierna que otra cuando corremos –un hecho excesivamente habitual.

lateralroll

Para terminar, Guillermo Martín también comenta que el grado de dificultad de estos ejercicios puede variar en función de nuestra aplicación. Esto es, "con apoyos menores y mayor inclinación, el grado de dificultad será mayor". El experto en TRX nos ofrece incluso otra clave para variar la dificultad en la ejecución: "cuando realizamos ejercicios de piernas o parte superior y los hacemos con las piernas abiertas, todo es más fácil, ya que el movimiento es más amplio". Por consiguiente, si queremos imprimir mayor dificultad, "es aconsejable tener los pies completamente juntos; así, la base pasa a ser de dos apoyos a un apoyo por el hecho de estar completamente juntos los pies". Con esta serie de ejercicios, pues, podremos mejorar nuestra técnica de carrera de una forma más distraída. Y, además de ello, conseguiremos también ejercitar otros músculos, teniendo en cuenta el volumen de trabajo completo que ofrece el TRX.

Fuente: CMD Sport


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