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Thursday, 26 April 2018

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Seis ejercicios básicos de core para hacer en casa

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El core es un conjunto de músculos que comprende los abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.De este grupo de músculos se obtiene la mayor parte de la fuerza del cuerpo, por lo que si se entrena para estar en forma, se practica algún deporte, se pasan muchas horas al día frente al ordenador o se sufre de dolores de espalda, una rutina de este tipo debe ser obligatoria.

Este entrenamiento incluye 6 movimientos básicos pero eficaces, en los cuales tendrás que completar en total de 100 repeticiones. 

 

Rutina de core para hacer en casa

1. V Crunch

Acuéstate sobre su espalda y levanta las piernas y los brazos hacia arriba, extendidos hacia el techo. Levanta del suelo la parte superior, llevando tus manos hacia los pies.

 

Desde ahí, baja las piernas hacia el piso mientras que llevas tus brazos sobre la cabeza, manteniendo los hombros paralelos a la colchoneta y la espalda baja presionada contra la lona.

 

Repite el movimiento de flexión para completar una repetición, hasta un total de 15 repeticiones.

 

2. Abdominales bicicleta

Acuéstate con la espalda baja presionado al suelo (tirar de los músculos abdominales bajos). Entrelaza los dedos y pon las manos detrás de la cabeza. Desde ahí, trae las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos del suelo.

 

Estira la pierna derecha en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo al girar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrate de que la caja torácica se está moviendo y no solo los codos. Ahora cambia de lado, y haz el mismo movimiento en el otro lado para completar una repetición (y para crear el movimiento de “pedaleo”).

 

Completa 20 repeticiones.

 

3. Rodar hacia adelante de pie

Coloca las palmas en la bola y mantente de pie con las piernas abiertas. Camina fuera del balón para que tu espalda esté recta y las caderas estén en la misma línea que tus tobillos. A partir de aquí, inclina tu cuerpo hacia adelante, lo que permite que la bola ruede abajo de tus antebrazos.

 

Para una vez que los codos alcanzan la pelota y que está en equilibrio sobre la punta del pie. A continuación, utiliza tu core y las piernas para conseguir que tu cuerpo esté de vuelta a la posición inicial.

 

Completar 10 repeticiones.

 

 

4. Pica y plancha en balón de ejercicio

Comienza en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas en la pelota. No permitas que tu espalda baja se arquee. Mantén tus pies, la pelvis y los hombros en una línea recta.

 

En una exhalación, tira de los músculos abdominales profundamente hacia la columna vertebral y usa los músculos abdominales para doblar tu cuerpo por la mitad, tirando la pelota hacia tus manos mientras que la pelvis se mueve hacia arriba en el aire.

 

Tus dedos se moverán hacia la parte superior de la bola y tu espalda se colocará en perpendicular al suelo como en una parada de manos. Permite que tu cabeza caiga entre tus brazos, manteniendo el cuello extendido y en línea con la columna vertebral.

 

Baja de nuevo en posición de tabla y no permitas que la pelvis se hunda debajo de los hombros.

 

Completar 10 repeticiones.

 

5. Plancha lateral con giro

Colócate en posición de plancha lateral sobre el lado derecho, con los pies apilados uno encima del otro y tu peso sobre el codo derecho. Coloca el brazo izquierdo detrás de la cabeza e inhala.

 

Exhala y tira de tu ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a los abdominales y girar la caja torácica izquierda hacia la colchoneta. Deberás rermanecer allí durante un segundo y profundizar tu conexión abdominal tirando del ombligo hacia la columna aún más.

 

Completar 15 repeticiones en cada lado.

 

6. Superwoman

Acuéstate boca abajo sobre tu estómago con los brazos y las piernas extendidas. Mantén el cuello en una posición neutral. Con los brazos y las piernas rectas, levanta simultáneamente los brazos y las piernas hacia el techo para formar una forma alargada, “u” con tu cuerpo y los brazos y las piernas levantados varios centímetros del piso.

 

Mantén la posición durante dos a cinco segundos y baja la espalda para completar una repetición.

 

Completar 15 repeticiones.

 

Fuente: Entrenamiento.com


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