Rutina para ganar fuerza en las piernas
Wednesday, 19 December 2018

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Rutina para ganar fuerza en las piernas

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La explosividad de piernas es una capacidad fundamental para todos aquellos atletas que realizan carreras cortas y también es importante para carreras de media distancia.

Además, para cualquier tipo de actividad o prueba en la que haya que realizar algún tipo de salto, la explosividad de las piernas va a jugar un papel muy importante.

Cuando hablamos de explosividad nos referimos a aplicar la máxima fuerza en mínimo tiempo posible:

Potencia = Fuerza x Velocidad

Acerca de la velocidad sabemos que:

Velocidad = Aceleración x Tiempo

Y teniendo en cuenta la 2ª ley de Newton, por la cual:

Aceleración = Fuerza / Masa

Si quieres aumentar la explosividad de tus piernas, el objetivo de tu rutina de entrenamiento debe de ser mejorar la fuerza y/o reducir la masa. Cuando digo reducir la masa no me refiero a pérdida de músculo, ya que si pierdes músculo perderás, posiblemente, más fuerza que masa por lo que el resultado no será positivo.

Por lo tanto, la reducción de masa se refiere a reducción de grasa, ya que si mantienes intacta tu masa muscular, reduciendo el peso debido a la pérdida de grasa, sí ganarás explosividad. Al aumentar la fuerza serás capaz de mover el mismo peso a mayor velocidad, por lo tanto, un aumento de fuerza manteniendo la masa constante hará que ganes aceleración:

↑ Fuerza / Masa = ↑ Aceleración

Al aumentar la aceleración, aumenta la velocidad:

↑ Aceleración x Tiempo = ↑ Velocidad

Y, por lo tanto, un aumento en la fuerza manteniendo la masa constante tiene un doble efecto positivo sobre la POTENCIA:

↑ Fuerza x ↑ Velocidad = ↑↑ Potencia

Tras esta breve explicación científica sobre cómo se relacionan los conceptos de fuerza, masa, velocidad y potencia, vamos a lo que realmente te importa: cómo entrenar la explosividad.

¿Cómo debo entrenar para ganar potencia?
El entrenamiento de fuerza explosiva implica una gran tensión en tendones y músculos por lo que una mínima forma física previa es necesaria.

Si nunca has ejercitado tus piernas más allá de entrenamientos aeróbicos, te recomiendo que inviertas unas semanas en fortalecer tu tren inferior realizando ejercicios básicos como la sentadilla o las zancadas e incorporando peso progresivamente para acostumbrar tus músculos a un trabajo más exigente.

De todos modos, de entre los ejercicios que te presento a continuación, no todos tienen el mismo nivel de dificultad por lo que, si estás empezando en esto, te conviene hacerlo por los que tan solo implican tu peso corporal. Más adelante ya incluirás ejercicios más duros a tu rutina, como el Split Jerk o el Power Clean.

Ejercicios para ganar explosividad: básico
Como te comentaba anteriormente, mi recomendación es que empieces con ejercicios que impliquen tu peso corporal.

De entre estos, los mejores para ganar explosividad son los ejercicios pliométricos. La pliometría se basa en extender y contraer rápidamente el músculo para conseguir una mayor potencia. Esto es lo que hacemos cuando queremos dar un salto lo más alto posible: primero extendemos nuestros cuádriceps al agacharnos para tomar impulso y, luego, los contraemos lo más rápido posible para impulsarnos hacia arriba.

Ejercicio 1: salto vertical
El primer ejercicio que te traigo es el más básico de todos y no requiere de ningún material. El ejercicio consiste en realizar una media sentadilla y, automáticamente, realizar un salto vertical.

Cuando desciendas del salto, no bloquees las rodillas, amortigua la caída como si de una sentadilla se tratase.

Usa la elasticidad muscular, pues es la base de la pliometría, para que la fuerza de la caída te sirva como impulso para el siguiente salto vertical.

Ejercicio 2: salto frontal
Esta es una variante del ejercicio anterior en la que, en lugar de realizar un salto vertical, realizamos el salto lo más alto y lejos (salto frontal) que podamos.

En este ejercicio es más difícil encadenar los saltos por lo que, tras aterrizar en cada salto, ponte erguido y realiza un nuevo salto de la misma forma que realizaste el primero.

Ejercicio 3: depth jumps
Para realizar este ejercicio necesitamos un cajón o alguna superficie a cierta altura donde puedas ponerte de pie.

El ejercicio consiste en dejarte caer del cajón absorbiendo la fuerza de la caída y flexionando las piernas como en una media sentadilla e, inmediatamente, dar un salto vertical.

La progresión para este ejercicio consiste en aumentar la altura desde la que nos dejamos caer.

A partir de este ejercicio, existen algunas variaciones que pueden ser interesantes. Si tu objetivo no es solo aumentar la explosividad sino que también te interesa aumentar tu estabilidad, puedes realizar el mismo ejercicio aterrizando con una sola pierna.

Ejercicio 4: box jump
Este ejercicio es lo contrario al anterior. En la posición de inicio estamos de pie frente al cajón. Realizamos media sentadilla para coger impulso y damos un salto vertical para aterrizar sobre el cajón.

Ejercicio 5: Salto vertical con cajón a una pierna
Para este ejercicio debes colocarte frente a un cajón de 40 o 50 centímetros. El ejercicio consiste en colocar un solo pie sobre el cajón e impulsarte con él para realizar un salto vertical.

Realiza series de varias repeticiones, primero con una pierna y luego con la otra.

Ejercicios para ganar explosividad: avanzado
Ahora que ya hemos visto los ejercicios pliométricos con peso corporal, pasemos a ver ejercicios con peso que requieran de una mayor potencia. La mayoría de estos ejercicios se asemejan a los levantamientos olímpicos de halterofilia pues están basados en ello.

Son ejercicios que requieren una técnica avanzada por lo que, si nunca los has realizado, céntrate primero en dominar la técnica con poco peso para, luego, ir subiendo la carga.

Recuerda que la seguridad siempre es lo primero.

Ejercicio 1: arrastre de trineo
Este ejercicio aporta gran explosividad a la carrera y, sobre todo, a los cambios de ritmo.

La técnica de este ejercicio no tiene ningún secreto. Nos colocamos el arnés que va enganchado al trineo, en el cual colocamos los discos y tratamos de correr lo más rápido posible arrastrando la carga.

Ejercicio 2: power clean
Este ejercicio combina el movimiento de peso muerto, remo vertical de hombro y sentadilla frontal.

El objetivo es levantar rápidamente la barra desde el suelo hasta la posición de sentadilla frontal. La primera parte del ejercicio consiste en un peso muerto completo. Cuando la barra llega a la altura de la cintura, debemos ayudarnos del impulso del tren inferior para lograr llevar la barra hasta la altura de nuestros hombros.

Al llegar la barra a la altura de los hombros, amortiguamos el peso realizando media sentadilla frontal. Finalmente, dejamos caer la barra al suelo para volver a empezar con una nueva repetición.

Ejercicio 3: split jerk
La posición de inicio de este ejercicio es la final del ejercicio anterior. La barra está apoyada sobre nuestros hombros del mismo modo pero la apertura del agarre es ligeramente superior a la de la sentadilla frontal.

El agarre es similar al de un press militar con barra. Desde esta posición, e impulsándonos principalmente con nuestro tren inferior, realizamos un press militar al mismo tiempo que la posición de nuestro pies pasa de la posición inicial (pies en paralelo) a una posición de zancada.

Realizado esto, volvemos a posición inicial colocando primero los pies de nuevo en paralelo y, finalmente, devolviendo la barra de nuevo sobre los hombros por delante de la cabeza.

La rutina semanal para ganar potencia
Si eres principiante, céntrate en los ejercicios de la primera sección, los que tan solo requieren tu peso corporal. Realiza los cinco ejercicios tres veces por semana.

Mi recomendación es que realices de 3 a 5 series por cada ejercicio, 15 repeticiones para los ejercicios que se realizan con ambos pies y 10 repeticiones para cada pierna para los ejercicios en los que tengas que realizar usando primero una y luego la otra.

Si, por el contrario, ya llevas cierto tiempo entrenando tus piernas y tienes una buena forma física, tu rutina estará compuesta por una combinación de ejercicios de los dos grupos.

A continuación te dejo una tabla de cómo resultaría una rutina semanal en la que dedicamos dos sesiones a la explosividad del tren inferior. He bajado la frecuencia de 3 a 2 días puesto que, al realizar ejercicios más exigentes, nuestro cuerpo necesitará un mayor periodo de recuperación para evitar el sobreentrenamiento.

Día 1
Ejercicio Series Repeticiones
Box Jumps 4 15
Salto vertical a una pierna con cajón 4 10+10
Depth Jumps 4 15
Power Clean 5 5
Día 2
Ejercicio Series Repeticiones
Salto frontal 4 15
Split Jerk 5 5
Arrastre trineo 4 25 metros


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