8 consejos de fuerza y nutrición para los corredores de hoy
Friday, 15 December 2017

5 razones por las que el bodyweight mejora tu rendimiento al correr

“Corre más, corre mejor” parece ser el mantra de muchos ambiciosos corredores. Y aunque es verdad qu...

Entrenamiento de cardio y musculación: ¿amigos o enemigos?

Hay mucha gente en el mundo del fitness y el culturismo que cree que los entrenamientos de resistenc...

3 formas sencillas de mejorar tu técnica de running

El running es nuestro deporte. El running nos fascina todos, sea cual sea nuestro nivel o de dónde v...

8 consejos de fuerza y nutrición para los corredores de hoy

Si retrocediéramos en el tiempo 30 o 40 años y habláramos con un corredor, tendría un régimen de ent...

5 reglas de oro para entrenar con calor

Sigue estos consejos y seguirás cómodo pese al termómetro en aumento. Ahora que llega el buen tiempo...

Adáptate al Calor

Las condiciones de calor no hacen que se cancele un evento internacional. ¿Sabes por qué? Porque exi...

Cómo evitar y superar los calambres

Un pinchazo de dolor que aparece sin avisar. Vas corriendo, feliz de la vida y, de repente, un relám...

HIIT vs LISS: ¿qué cardio es mejor para perder peso?

¿Te has preguntado alguna vez si los ejercicios que haces son los ideales para alcanzar tus objetivo...

4 beneficios de los abdominales

Para convertirnos en un buen corredor, el trabajo físico que realicemos no puede reducirse única y e...

Aprende a estirar la espalda

Aunque parezca mentira, es la espalda y no las piernas la que soporta el peso del equilibrio de nues...

Las rectas: el camino más corto al éxito

Te recomendamos que pruebes a mantener tu forma con las rectas. ¿Sabías que la velocidad es el camin...

Entrena cambios de ritmo para conseguir tus objetivos

Agarrá ritmo, cuando sea y el tiempo que quieras, y consigue cualquier objetivo. Probablemente la fo...

Consejos para luchar contra el frío

Llega el invierno y el frío se hace presente de nuevo en tus entrenamientos. Te damos unos consejos ...

Aprende a estirar tus gemelos

No son tan grandes como los potentes cuádriceps e isquiotibiales, pero desempeñan una función esenci...

Escaleras para correr bien

Una buena sesión de entrenamiento sobre escaleras o gradas equivaldrá a más de un día de gimnasio en...

La importancia del "Índice de Recuperación"

El número de pulsaciones que se rebaja en un minuto determina en qué grado se está entrenando correc...

Ejercita la cadera para fortalecer la rodilla

Los corredores con dolor crónico de rodilla, conocido como síndrome de dolor patelofemoral, una lesi...

¿Cómo mejoro mi fuerza para correr?

La fuerza es esencial para un corredor, te contamos qué es mejor si entrenar con máquinas o con peso...

El test para calcular tu tiempo en maratón

El test de 2 x 6.000 en un principio no era más que unas series largas, pero luego nos dimos cuenta ...

10 trucos para correr cuando hace frío

Te damos una decena de consejos para que entres en calor mientras acumulas zancadas. Correr con las ...

Entrenamiento running: entrenar con frío

No dejes que las bajas temperaturas estropeen tu entrenamiento. A más de un corredor le pasa que con...

¿Qué aporta el yoga para correr?

El ejercicio al aire libre pueden hacer maravillas en nuestro cuerpo y por supuesto en nuestra mente...

¿Debería estirar antes o después de correr?

Según los expertos, ninguna de las dos. O, en caso de que sí, después de entrenar - no antes. Habrás...

Todo lo que necesitas saber sobre las cuestas

Suponen una parte básica del entrenamiento para los que entrenan con la ambición de mejorar sus marc...

Entrenamiento running: Causas de tu estancamiento

Si llevas unos años en los que no mejorás tus marcas como corredor, tienes que leer este completo ar...

4 consejos para evitar lesiones

Imponer un ritmo de izquierda- derecha, izquierda- derecha durante kilómetros y kilómetros te hace g...

¿Que son los Splits Negativos?

Aprende a terminar más fuerte las carreras y los entrenamientos. Cuando en atletismo nos referimos a...

Cómo trabajar bien tus abdominales

Olvídate de hacer los típicos ejercicios aprendidos de niño. El entrenamiento de nuestra musculatura...

Planificación Invernal

Llegan las bajas temperaturas, el viento y las lluvias suelen boicotear nuestros entrenos…aunque a v...

Entrenamiento - Circuito Oregón

El circuito Oregón se comenzó a utilizar en la década de los 70 en la Universidad americana que llev...

Entrenamiento: ¿Qué es el TRX?

El TRX, o entrenamiento en suspensión, fue creado por el ejército americano para suplir la necesidad...

21 Consejos para 21km

Sin dudas, la exigencia física y mental de correr un medio maratón es un desafío significativo para ...

Entrenar con altas temperaturas

Todos los amantes de la actividad física han estado expuestos a altas temperaturas en alguna ocasión...

¿Calcetines inteligentes? Sí, es posible

Durante los últimos años, las marcas deportivas apuestan por los llamadoswereables, por las prendas ...

Tips para el entrenamiento nocturno

Si bien el entrenamiento matutino suele ser el favorito de muchos atletas, la noche está ganando ter...

Entrenando en Progresión

Muchos de nosotros no lleváis ningún plan de entrenamiento definido, nos limitamos a correr varias v...

Entrenamiento: ¡Que la fuerza te acompañe!

Es la frase más popular de Luke Skywalker en "El Retorno del Jedi", pero también la más necesaria en...

Por si no lo sabías te contamos: ¿Cómo hacer Fartlek?

Una forma de entrenar realizando cambios de velocidad es el Fartlek, aunque su nombre puede impresio...

Algo de Historia: Maratón Internacional de Berlín

Este domingo se corre el Maratón de Berlin, uno de los más importantes del mundo y te dejamos para q...

Qué es el entrenamiento cruzado para corredores

Seguro que alguna vez has oído hablar del entrenamiento cruzado y de sus múltiples virtudes. Pero ¿s...

Si practicas CrossFit…ten cuidado

Como sabes por anteriores artículos, el CrossFit es una modalidad deportiva que nos ayuda a fortalec...

Fortalecimiento: qué son las series negativas

Como ya sabes, el fortalecimiento es una de las partes del entrenamiento que un runner no debería de...

Sobreentrenamiento: síntomas, causas y pequeños trucos para detectarlo

Es más habitual de lo que pensamos que alguien esté sobreentrenado. Es frecuente, sobre todo que ocu...

Estiramiento de la pantorilla y el tendón de Aquiles

Estirar después de correr es muy bueno. Nos permite regresar los músculos a un estado más relajado, ...

Entrenamiento de la velocidad. 5 Consejos claves

Los entrenamientos de velocidad tienen muchos beneficios, te permiten mejorar tu desempeño en genera...

Algo de Historia: El Infierno de Colombes

Una carrera trágica echó al cross de los Juegos Olímpicos. ¿cross en los juegos olímpicos y en pleno...

Cómo convertirse en el runner perfecto

Convertirse en un runner de éxito puede constituir un auténtico reto para muchos. Iniciarse en este ...

4 ejercicios para fortalecer tus pies

Potencia los músculos de tus pies y tobillos para correr más lejos y más sano. Los poderosos glúteos...

Fuerza y técnica: entrena cuestas

Las cuestas, cuestan, pero son agradecidas. Haz series en pendientes que oscilen entre los 200 y 400...

¿Cuánto deben durarte unas zapatillas?

Las zapatillas cada vez se fabrican con mejores materiales, con mejor amotiguación y con tecnología ...

8 consejos de fuerza y nutrición para los corredores de hoy

E-mail Imprimir PDF

 

Si retrocediéramos en el tiempo 30 o 40 años y habláramos con un corredor, tendría un régimen de entrenamiento muy distinto al de un atleta de nuestros días. El corredor antiguo se fortalecía con una dieta para altos kilometrajes y duros entrenamientos. La comida era el combustible para el siguiente entrenamiento y un plátano y una botella de agua les llegaba para una carrera o una sesión de entrenamiento.
Hoy en día, un corredor tiene que pensar en algo más que en los kilómetros y comerse un plátano. Muchos se pasan los días sentados en la oficina en frente del ordenador. Con largos periodos de inactividad, una postura mala y un estilo de vida frenético es difícil tener un running sin lesiones. De hecho, dependiendo del estudio que leas, unos 8 de cada 10 corredors se lesionarán en los próximos 12 meses.
La buena noticia es que hay algunas formas sencillas de evitarlo, tanto para principiantes como corredors experimentados. Los ejercicios de fuerza y condicionamiento en particular no son muy complicados y se pueden hacer después de una carrera. Empieza con unos 10 minutos de ejercicios de fuerza (de cinco a seis ejercicios) después de la carrera. Prueba algunos de los siguientes.
1. Movimientos compuestos
Los mejores ejercicios para corredors se centran en movimientos, no en músculos. Los ejercicios compuestos que trabajan distintos músculos, como los deadlifts, las sentadillas, las flexiones y el subir escaleras son ejemplos perfectos. Este tipo de ejercicio es muy parecido al movimiento funcional que hacemos cada día: coger cosas, tirar o empujar.

2. Ejercicios con el propio peso
Combina los movimientos compuestos con los ejercicios con el propio peso para crear un entrenamiento equilibrado. Lo genial de las rutinas con el propio peso es que te pueden ayudar a recuperarte del running y aun así te fortalecen lo suficiente como para ayudarte a prevenir futuras lesiones. Un programa de 10 minutos de lunges, planchas laterales, flexiones o levantamientos de pierna laterales después de una carrera fácil puede ser la forma de ideal de mantener las lesiones a raya.

3. Flexibilidad de caderas
La mayoría de las lesiones de running son causadas por unas caderas débiles, un problema crucial para los corredors que tienen que estar sentados la mayor parte del tiempo. Los corredors deberían incluir ejercicios de glúteos y caderas ya que estos dos grupos musculares son los responsables de las zancadas. Los levantamientos de pierna laterales, las sentadillas con una sola pierna, los clam shells y los hip hikes te ayudan a tener unos músculos más fuertes.

4. Construye poco a poco
Es importante que las sesiones de fuerza y condicionamiento no se vean como una clase de HIIT. Los corredors deberían empezar con algunos ejercicios hechos poco a poco y con una buena técnica. El cuerpo se adapta mejor a trabajar con varios grupos musculares, así que añadir variedad a los movimientos y ejercicios es muy beneficioso.

5. Lleva una dieta equilibrada
Los avances en nutrición deportiva han marcado la diferencia en las últimas décadas y un buen equilibrio de grasa, proteína y carbohidratos se considera esencial para un cuerpo saludable. Mientras que antes un corredor se llenaba con un bol de gachas y un plátano, ahora lo hacen con multitud de polvos, geles, bloques y barras que se encuentran en tiendas de running o supermercados. Aunque esta variedad de productos ayuda y son más prácticos, también presentan una cantidad de opciones abrumadora.

6. Encuentra lo que a ti te funcione
Hay montones de opciones en el mercado, así que puedes probar unas cuantas y escoger lo que mejor te venga. Los productos nutricionales pueden ser efectivos y prácticos para tener proteína, grasas saludables y carbohidratos. Pero no olvides que hay montones de opciones saludables. Dátiles, higos, plátanos, aguacates y leche son alternativas naturales a estos productos nutricionales.

7. Piensa en la sobrecompensación
Antes de una carrera, el volumen de entrenamiento suele aumentar y un corredor puede tener más hambre que de costumbre. Este hambre insaciable puede hacer que el corredor opte por alimentos con más calorías para recompensarse y satisfacer los antojos. De media un corredor quema unas 600-800 calorías con una hora de running, que equivale a una hamburguesa con patatas fritas. Una pequeña cantidad de proteína y carbohidratos justo después de la carrera puede ayudar a controlar estos antojos y prevenir una ganancia de peso.

8. No pruebes nada nuevo el día de la carrera
La tentación de probar algo nuevo el día de la carrera está ahí. Un mal entrenamiento, los nervios de la carrera o el deseo de batir tu propia marca son factores que animan a los corredors a probar algo distinto en un momento crucial. Se debería evitar esta tentación y ceñirse al plan que hemos estado ensayando con el entrenamiento. Jugar a la ruleta rusa con tus intestinos puede acabar en una muy mala carrera y demasiadas visitas al baño.

Tanto si eres un corredor de competición o si sólo estás empezando, cuidar tu cuerpo es esencial para durar en el running y disfrutarlo. Poner atención en el fortalecimiento de los músculos y tendones y energizarte bien antes, durante y después de una carrera puede llevar a tener una experiencia de running larga y fructífera.

Fuente: Runtastic


Add this to your website
Running Teams 
Alejandro Britos
otono 
adidas

Nos Hidratamos con

gatorade

 
contacto
 

 


gatorade

Calculá tu ritmo

Documento sin título

Distancia :  Km
hr min seg 

Ritmo para por kilómetro : 
 
 

You are here :  Home Artículos Entrenamiento 8 consejos de fuerza y nutrición para los corredores de hoy