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Tuesday, 20 February 2018

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El test para calcular tu tiempo en maratón

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El test de 2 x 6.000 en un principio no era más que unas series largas, pero luego nos dimos cuenta de la estrecha relación entre el estado de forma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el maratón. Así que lo convertimos en un test de confirmación para prever el tiempo en el maratón. Y a partir de ese momento comenzamos a estudiar todas las relaciones entre el mismo y los demás tests y competiciones. Entre el año 1999 y el 2005 he ampliado el estudio aplicándolo a corredores aficionados de todos los niveles y los resultados han sido muy buenos. Este test ayuda a aclarar mucho cual puede ser tu ritmo adecuado en el maratón, pero sobre todo el que nunca deberíais superar en el mismo. Se debe realizar entre 10 y 12 días antes del maratón. El primer 6.000 se hace un poco más rápido del ritmo al que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope, recuperando entre ambos 90’’.

El primero es la clave, si lo hacéis más fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor, por eso hay que recurrir a la tabla primero, buscar el tiempo que quieres hacer en la columna de “marca probable” y con ello sabréis a que tiempo debéis hacer el primer 6.000.

Los ritmos en los entrenamientos, el último medio maratón realizado y la prueba de esfuerzo (sí se hace) ya te habrá aproximado a lo que puede ser vuestro ritmo de competición en el maratón, y con este test lo podréis confirmar o definir aún más.

Para un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deberían estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000.

Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 24” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 25” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón

Todos estos cálculos son teóricos y sólo se cumplirían en condiciones óptimas de competición. Con situaciones climatológicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone readaptar el ritmo a la nueva situación, el día de la carrera, añadiendo de 3” (cuando se compite a menos de 4’ por km) a 10” (cuando se compite a más 5’45” por km).

Marca Objetivo Primer 6.000 Segundo 6.000 Diferencia Ritmo Posible Ritmo Probable Marca Posible Marca Probable
Sub 2:30 21:00 19:12 18" 3:30 3:33 2:27:41 2:29
2:35 21:30 19:36 19" 3:35 3:38 2:31:12 2:33
Sub 2:40 22:00 20:00 20" 3:40 3:44 2:34:43 2:37
2:42 22:30 20:24 21" 3:45 3:49 2:38:14 2:41
2:46 23:00 20:48 22" 3:50 3:55 2:41:45 2:45
Sub 2:50 23:30 21:12 23" 3:55 4:00 2:45:16 2:48
2:53 24:00:00 21:36 24" 4:00 4:05 2:48:47 2:52
2:56 24:30:00 22:00 25" 4:05 4:10 2:52:18 2:55
Sub 3 horas 25:00:00 22:24 26" 4:10 4:15 2:55:49 2:59
3:05 25:30:00 22:48 27" 4:15 4:21 2:59:20 3:03
3:10 26.00 23:12 28" 4:20 4:27 3:02:51 3:08
3:20 27:00:00 24:00:00 30" 4:30 4:40 3:09:53 3:16
3:25 28:00:00 24:54:00 31" 4:40 4:50 3:16:55 3:23
Sub 3:30 28:30:00 25:18:00 32" 4:45 4:56 3:23:57 3:28
Sub 3:40 31:00:00 26:42:00 33" 5:00 5.12 3:30:59 3:39
3:50 31:30:00 28:06:00 34" 5:15 5:28 3:41:31 3:50
Sub 4 horas 32:30:00 29:00:00 35" 5:25 5:41 3:48:33 3:59
4:15 34:00:00 30:24:00 36" 5:40 5:57 3:59:06 4:11
Sub 4:30 36:00:00 32:18:00 37" 6:00 6.18 4:13:10 4:25
4:45 38:00:00 34:12:00 38" 6:20 6:40 4:27:14 4:41
Sub 5 horas 40:00:00 36:06:00 39" 6:40 7:00 4:41:18 4:55
Acabar en control 42:00:00 38:00:00 40" 7:00 7:25 4:55:00 5:15

Fuente Runners


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