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Wednesday, 25 April 2018

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Entrena cambios de ritmo para conseguir tus objetivos

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Agarrá ritmo, cuando sea y el tiempo que quieras, y consigue cualquier objetivo. Probablemente la forma más sencilla de abordar el tema de la velocidad sea aumentar el ritmo cuando te sientes bien y reducirlo cuando necesites un descanso. Esta clásica estrategia de entrenamiento, llamada fartlek (que significa en sueco juego de velocidad), alterna carreras fuertes y suaves, tu decides la velocidad y longitud, y es usada tanto por principiantes como por atletas de calibre olímpico.
Para los princi¬piantes, la flexibilidad hace del fartlek una introducción perfecta a la velocidad. Según nuestros entrenadores,
“Los Fartleks per¬miten al cuerpo ajustarse gradualmente a entrenamientos más duros sin forzar un ritmo o distancia determinados. El corazón trabaja más, al igual que los músculos espe¬cíficos de carrera, pero como tu eres quien está en control, permite una adaptación más sencilla.”
Para los atletas más expertos, tener el control de un entrenamiento duro da una tregua al machaque de los intervalos y una oportunidad a sentir el esfuerzo en tu propio cuerpo en vez de medirlo por un reloj. Sean cuales sean tus objetivos inyec¬tar unos fartleks en tu rutina puede ayudar¬te a conseguir tu objetivo.

Objetivo

CORRER TU PRIMERA CARRERA
En tu primera carrera, el objetivo siempre debería ser simplemente completarla, des-pués de todo, tienes garantizado el récord personal. Una vez dicho esto, meter unos fartleks en tu entrenamiento mejorará tu forma física y tu confianza cuando llegue la hora de ponerte en la línea de salida. Los entrenadores expertos opi¬nan que el mayor beneficio de los fartleks para los principiantes es que experimentan más de un ritmo. El tiempo que pasan co¬rriendo más rápido desarrolla un sistema cardiovascular más fuerte, mejora la resis¬tencia y enseña a tu cuerpo a correr de forma más eficaz.
PONLO EN PRÁCTICA
Corre el “Fartlek de los 100 pasos”. Calienta trotando 10 minutos. Coge el ritmo durante 10 zancadas (contadas en una sola pierna), y corre suave 10 zancadas. Corre rápido 20 zancadas y recupera con otras 20 suaves. Aumenta el ritmo hasta que te sientas sin aliento o hasta llegar a 100 zancadas, lo que ocurra primero. Una vez que domines las 100 zancadas, reduce en intervalos de 10 zancadas o reduce gradualmente el ritmo. Para terminar trota 5 minutos. Repite una vez cada dos o tres semanas.

Objetivo

CONSEGUIR UN RÉCORD PERSONAL
Entrenar para un objetivo de tiempos causa estragos físicos y mentales. Sustituir alguna sesión de velocidad por un fartlek te alivia del trabajo de correr intervalos. Puedes hacer un buen entrenamiento sin preocuparte demasiado de tu ritmo, dándote un descan¬so psicológico. Los fartleks también te per¬miten escuchar a tu cuerpo al correr, lo cual es necesario cuando las cuestas o la clima¬tología no te permiten realizar una carrera a un ritmo perfecto. Según algunos entrena¬dores, la percepción del esfuerzo se está perdiendo y deberíamos saber cómo se sien¬ten los diferentes esfuerzos. Si lo has practi¬cado, podrás hacer ajustes y no sentir que estás abandonando tu plan de carrera.

PONLO EN PRÁCTICA
Haz los entrenamientos de pista en un lugar que no esté medido. Si tu sesión programada consiste en 8x400 en 1:30, busca una pista o camino y haz repeticiones a una intensidad similar durante 90 segundos. Si tenías 3x1500 a ritmo de 5K y tu ritmo de 5K es 8:00, corre tres repeticiones de ocho minutos. Presta mucha atención a tu respiración, la clave es asegurarse de que la intensidad sea la misma que en la pista, y ser honesto con tu nivel de esfuerzo.

Objetivo

MANTENERSE EN FORMA EN VACACIONES
Se supone que las vacaciones son para romper con la rutina, pero si el pensamien¬to de abandonar tus carreras por completo es demasiado, los fartleks son la solución perfecta. Haz el esfuerzo a un ritmo cómo¬do durante una carrera de 20 o 30 minutos y no solo aumentarás tu resistencia y me¬jorarás tu condición, sino que también aumentarás la quema de calorías extra de las vacaciones.

PONLO EN PRÁCTICA
Después de calentar 5 minutos, coge el ritmo hasta que tu respiración sea un poco forzada y solo puedas hablar en frases. Mantén el esfuerzo durante 3 a 6 minutos y vuelve a trotar hasta que te hayas recuperado. Sigue alternando durante 20 a 30 minutos o lo que el tiempo te permita. Acaba trotando 5 minutos. Si corres en cinta añade algo de cuesta en vez de aumentar el ritmo. Obtendrás beneficios cardiovas-culares y los de un entrenamiento de cuestas.

DISTANCIA ENTRENAMIENTOS
5K Y 10K De 8 a 12x1 minuto fuerte/1 minuto suave.
De 6 a 8x2 minutos relativamente fuerte/2 minutos suave.
Vete reduciendo: 6 minutos,5 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto.
Empieza a ritmo de 10 K y vete reduciendo a ritmo de 5 K.
MEDIO MARATÓN O MARATÓN De 4 a 8x3 minutos relativamente fuerte/2 minutos suave.
3x de 5 a 8 minutos relativamente fuerte con 2 minutos trotando entre cada uno.
2x de 10 a 13 minutos a ritmo de medio maratón con 2 minutos trotando entre cada uno.
CONSTANCIA Un mínimo de 15 min tres días por semana.

Fuente: Runners


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