La importancia de los Cambios de ritmo en tu entrenamiento
Sunday, 16 December 2018

Las 5 claves para mejorar tu velocidad

1. TÉCNICA DE CARRERA: Para ser un corredor más eficiente es imprescindible tener una buena técnica ...

Seis consejos para ganar potencia para correr

Correr es un deporte que gana constantemente adeptos con el objetivo de iniciarse en una vida sana c...

Te contamos como elongar los aductores

Los aductores pueden desequilibrar las fuerzas de tus piernas. Son los encargados de estabilizar las...

Core vertical: la forma de potenciar tu rendimiento

Dale la vuelta a tu entrenamiento de la zona media y mejora tu core con estos 10 ejercicios. A estas...

Tres entrenamientos con escaleras para aumentar el rendimiento

Fortalece los músculos, el corazón y los pulmones para correr mejor. Si tomas prestado un ejercicio ...

Fortaleciendo tu core estás Preveniendo lesiones

Seguramente no sea la primera vez que lees la palabra core y es que, afortunadamente, cada vez va ga...

Siete normas de oro del TRX

Apuesta por los entrenamientos diferentes, pero hazlo como es debido. 1. EL ÁNGULO CORPORAL: Inclína...

Cómo elongar tus isquiotibiales

Elongar tus isquiotibiales es un ejercicio eficaz para ayudarte en la recuperación, así como también...

Mejora tus prestaciones con el funcional training

Trabaja tu faja muscular con estos ejercicios. La experiencia dicta que en muchas ocasiones la mejor...

TRX para principiantes: un circuito completo para comenzar a entrenar

Como muchos ya conocen, el TRX es un accesorio que nos permite llevar a cabo un entrenamiento con nu...

Core: Ejercicios para una espalda y unos abdominales fuertes

Si te gusta correr o si piensas en empezar a correr, deberías tener en cuenta la importancia de un c...

Elongación para tus abdominales

Podemos estar de acuerdo en la importancia de la actividad física para nuestra salud, además de la e...

Cómo trabajar la fuerza para correr más rápido

Si quieres aumentar tu a toda velocidad, tómate con calma lo de levantar peso. Se ha comprobado trab...

Seis ejercicios para mejorar la simetría

Realiza las repeticiones indicadas de cada movimiento, descansa durante 60 segundos y repite el circ...

Estira tu cuello en unos minutos

Realiza este estiramiento de un minuto dos o tres veces al día en cualquier cuando sientas el cuello...

Cinco consejos para entrenar Pliometría

La realización de los ejercicios pliométricos resulta una manera muy diferente y divertida de entren...

Estiramientos, el mejor "antilesiones"

¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara esas molestas lesiones y eso...

Velocidad tambien para preparar maratón

Porque si crees que para correr bien un maratón sólo necesitas acumular kilómetros y kilómetros, pue...

Ejercicios TRX para todo el cuerpo: rutina básica

Un TRX es, prácticamente, el equivalente a un gimnasio portátil, pues esta herramienta permite traba...

Así es la manera correcta de estirar tus cuádriceps

Los músculos de la parte anterior del muslo soportan la articulación de la rodilla, absorben la ener...

Estiramientos que te ayudan a mejorar la técnica de carrera

Un corredor efectivo no hace movimientos improductivos como pueden ser las oscilaciones laterales de...

Rutina de fuerza especial para corredores

Hace unas semanas te traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética y también te ...

Como entrenar con BOSU: Ejercicios de Fuerza, Cardio y Flexibilidad

El bosu (acrónimo de 'both side up') es una de las herramientas más completas por la polivalenc...

Los cuatro básicos del gimnasio que trabajan todo el cuerpo

Press de banca, sentadilla, peso muerto y buenos días. Estos cuatro ejercicios clásicos para desarro...

TRX para mejorar tu carrera

El TRX es un buen compañero de entrenamiento para runners. Lo habrás oído mencionar, lo habrás visto...

¿Sabés entrenar técnica de carrera?

Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. Todos hemos visto...

Cinco estiramientos para facilitar la recuperación

Después de un día duro corriendo o una competición, puedes estar tentado a sentarte o tumbarte a des...

Ejercicios para potenciar tus lumbares

Cuando el plan de entrenamiento nos invita a hacer cuestas, y cuando éstas son bastante duras o nume...

5 reglas de oro para entrenar con calor

Sigue estos consejos y seguirás cómodo pese al termómetro en aumento. Ahora que llega el buen tiempo...

La base para hacer abdominales

Es muy importante, al hacer abdominales, que todas las partes de nuestro cuerpo que intervienen en e...

Mejora tu técnica de carrera

Si quieres conseguir una buena técnica de zancada, empieza por mantener una correcta posición de la ...

Comprueba el estado de tu core

Mediante un ejercicio averiguarás si lo tienes que ejercitar más. Hacer abdominales está bien p...

Entrenamiento de cardio y musculación: ¿amigos o enemigos?

Hay mucha gente en el mundo del fitness y el culturismo que cree que los entrenamientos de resistenc...

Abdominales: ¿Por qué, cómo y cuántas?

La técnica es básica. Un error en ejecución lo puedes pagar en forma de lesión. Es imprescindib...

Saltos pliométricos: Ejercicios de fuerza

Pliometría, el entrenamiento de fuerza más natural. La pliometría es una técnica de entrenamien...

8 ejercicios de TRX para mejorar la técnica de carrera

La técnica de carrera es una parte del entrenamiento demasiado olvidada e infravalorada. Aquí os pre...

Siete estiramientos dinámicos para calentar

Los estiramientos dinámicos son ejercicios que se realizan a través de movimientos lentos, suaves y ...

Fortaleciendo todo: Ejercicios de tobillo, rodilla y cadera

La propiocepción y el entrenamiento propioceptivo son importantes no solo a nivel deportivo, sino pa...

Los cuatro principios para estirar correctamente

Los estiramientos aumentan la irrigación en el músculo, haciendo que se relaje, aumentando la circul...

8 ejercicios con TRX para trabajar todo el cuerpo

Aunque siempre ha sido utilizado, el entrenamiento en suspensión ha resurgido como un medio interesa...

Fartlek: La clave para que mejores

Seguro que a todos los que estamos inmersos en este maravilloso mundo del atletismo y más concretame...

Adáptate al Calor

Las condiciones de calor no hacen que se cancele un evento internacional. ¿Sabes por qué? Porque exi...

Cómo evitar y superar los calambres

Un pinchazo de dolor que aparece sin avisar. Vas corriendo, feliz de la vida y, de repente, un relám...

Seis ejercicios básicos de core para hacer en casa

El core es un conjunto de músculos que comprende los abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteo...

Entrenamiento con tu propio peso: Los beneficios para correr

“Corre más, corre mejor” parece ser el mantra de muchos ambiciosos corredores. Y aunque es verdad qu...

Estiramientos para el tren superior del corredor

La llamada cintura escapular, constituida por las articulaciones del hombro, complementa a la más po...

Rutina para ganar fuerza en las piernas

La explosividad de piernas es una capacidad fundamental para todos aquellos atletas que realizan car...

Ejercita la cadera para fortalecer la rodilla

Los corredores con dolor crónico de rodilla, conocido como síndrome de dolor patelofemoral, una lesi...

Siete normas de oro del TRX

Apuesta por los entrenamientos diferentes, pero hazlo como es debido. 1. EL ÁNGULO CORPORAL: Inclína...

Consejos para luchar contra el frío

Llega el invierno y el frío se hace presente de nuevo en tus entrenamientos. Te damos unos consejos ...

La importancia de los Cambios de ritmo en tu entrenamiento

E-mail Imprimir PDF

 

Agarrá ritmo, cuando sea y el tiempo que quieras, y consigue cualquier objetivo. Probablemente la forma más sencilla de abordar el tema de la velocidad sea aumentar el ritmo cuando te sientes bien y reducirlo cuando necesites un descanso. Esta clásica estrategia de entrenamiento, llamada fartlek (que significa en sueco juego de velocidad), alterna carreras fuertes y suaves, tu decides la velocidad y longitud, y es usada tanto por principiantes como por atletas de calibre olímpico.
Para los princi¬piantes, la flexibilidad hace del fartlek una introducción perfecta a la velocidad. Según nuestros entrenadores,
“Los Fartleks per¬miten al cuerpo ajustarse gradualmente a entrenamientos más duros sin forzar un ritmo o distancia determinados. El corazón trabaja más, al igual que los músculos espe¬cíficos de carrera, pero como tu eres quien está en control, permite una adaptación más sencilla.”
Para los atletas más expertos, tener el control de un entrenamiento duro da una tregua al machaque de los intervalos y una oportunidad a sentir el esfuerzo en tu propio cuerpo en vez de medirlo por un reloj. Sean cuales sean tus objetivos inyec¬tar unos fartleks en tu rutina puede ayudar¬te a conseguir tu objetivo.

Objetivo

CORRER TU PRIMERA CARRERA
En tu primera carrera, el objetivo siempre debería ser simplemente completarla, des-pués de todo, tienes garantizado el récord personal. Una vez dicho esto, meter unos fartleks en tu entrenamiento mejorará tu forma física y tu confianza cuando llegue la hora de ponerte en la línea de salida. Los entrenadores expertos opi¬nan que el mayor beneficio de los fartleks para los principiantes es que experimentan más de un ritmo. El tiempo que pasan co¬rriendo más rápido desarrolla un sistema cardiovascular más fuerte, mejora la resis¬tencia y enseña a tu cuerpo a correr de forma más eficaz.
PONLO EN PRÁCTICA
Corre el “Fartlek de los 100 pasos”. Calienta trotando 10 minutos. Coge el ritmo durante 10 zancadas (contadas en una sola pierna), y corre suave 10 zancadas. Corre rápido 20 zancadas y recupera con otras 20 suaves. Aumenta el ritmo hasta que te sientas sin aliento o hasta llegar a 100 zancadas, lo que ocurra primero. Una vez que domines las 100 zancadas, reduce en intervalos de 10 zancadas o reduce gradualmente el ritmo. Para terminar trota 5 minutos. Repite una vez cada dos o tres semanas.

Objetivo

CONSEGUIR UN RÉCORD PERSONAL
Entrenar para un objetivo de tiempos causa estragos físicos y mentales. Sustituir alguna sesión de velocidad por un fartlek te alivia del trabajo de correr intervalos. Puedes hacer un buen entrenamiento sin preocuparte demasiado de tu ritmo, dándote un descan¬so psicológico. Los fartleks también te per¬miten escuchar a tu cuerpo al correr, lo cual es necesario cuando las cuestas o la clima¬tología no te permiten realizar una carrera a un ritmo perfecto. Según algunos entrena¬dores, la percepción del esfuerzo se está perdiendo y deberíamos saber cómo se sien¬ten los diferentes esfuerzos. Si lo has practi¬cado, podrás hacer ajustes y no sentir que estás abandonando tu plan de carrera.

PONLO EN PRÁCTICA
Haz los entrenamientos de pista en un lugar que no esté medido. Si tu sesión programada consiste en 8x400 en 1:30, busca una pista o camino y haz repeticiones a una intensidad similar durante 90 segundos. Si tenías 3x1500 a ritmo de 5K y tu ritmo de 5K es 8:00, corre tres repeticiones de ocho minutos. Presta mucha atención a tu respiración, la clave es asegurarse de que la intensidad sea la misma que en la pista, y ser honesto con tu nivel de esfuerzo.

Objetivo

MANTENERSE EN FORMA EN VACACIONES
Se supone que las vacaciones son para romper con la rutina, pero si el pensamien¬to de abandonar tus carreras por completo es demasiado, los fartleks son la solución perfecta. Haz el esfuerzo a un ritmo cómo¬do durante una carrera de 20 o 30 minutos y no solo aumentarás tu resistencia y me¬jorarás tu condición, sino que también aumentarás la quema de calorías extra de las vacaciones.

PONLO EN PRÁCTICA
Después de calentar 5 minutos, coge el ritmo hasta que tu respiración sea un poco forzada y solo puedas hablar en frases. Mantén el esfuerzo durante 3 a 6 minutos y vuelve a trotar hasta que te hayas recuperado. Sigue alternando durante 20 a 30 minutos o lo que el tiempo te permita. Acaba trotando 5 minutos. Si corres en cinta añade algo de cuesta en vez de aumentar el ritmo. Obtendrás beneficios cardiovas-culares y los de un entrenamiento de cuestas.

DISTANCIA ENTRENAMIENTOS
5K Y 10K De 8 a 12x1 minuto fuerte/1 minuto suave.
De 6 a 8x2 minutos relativamente fuerte/2 minutos suave.
Vete reduciendo: 6 minutos,5 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto.
Empieza a ritmo de 10 K y vete reduciendo a ritmo de 5 K.
MEDIO MARATÓN O MARATÓN De 4 a 8x3 minutos relativamente fuerte/2 minutos suave.
3x de 5 a 8 minutos relativamente fuerte con 2 minutos trotando entre cada uno.
2x de 10 a 13 minutos a ritmo de medio maratón con 2 minutos trotando entre cada uno.
CONSTANCIA Un mínimo de 15 min tres días por semana.

Fuente: Runners


Add this to your website


 Alejandro Britos
Running Teams
 ig ig ig
otono 
adidas

Nos Hidratamos con

gatorade

 
contacto
 

 


gatorade

 

Calculá tu ritmo

Documento sin título

Distancia :  Km
hr min seg 

Ritmo para por kilómetro : 
 
 

You are here :  Home Artículos Entrenamiento La importancia de los Cambios de ritmo en tu entrenamiento