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Sunday, 16 December 2018

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Mejora tu fuerza y mejora tu rendimiento

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La fuerza es esencial para un corredor, te contamos qué es mejor si entrenar con máquinas o con peso libre. Si no haces trabajo de fuerza, ya puedes correr más kilómetros que Forrest Gump que te acabarás estancando.
Una vez que tenemos claro que hay que entrenar la fuerza y no sólo el corazón, hay que ver cómo lo hacemos teniendo en cuenta que muchos corredores son "alérgicos" a las pesas.
Desde el punto de vista del corredor, no tiene sentido realizar un trabajo muscular analítico y tradicional de trabajo por grupos musculares.
Por tanto, contemplando el principio de especificidad del corredor, el entrenamiento de la fuerza en un gimnasio con máquinas isocinéticas, no es la solución ideal.
Lejos de lo que pudiera parecer, el entrenamiento con pesos libres resulta a medio y
largo plazo más interesante que los ejercicios en máquinas. Los ejercicios en máquinas de una sala de fitness son más seguros, sin embargo son gestos excesivamente analíticos y con poca transferencia al gesto real de la carre ra.
La utilización de pesos libres nos permite "diseñar" ejercicios más específicos a nuestros objetivos. Los posibles inconvenientes que conllevan como una mayor estabilidad, control corporal, control de inercias, etc., se transforma en una verdadera
ventaja a la hora de buscar transferencias a un gesto deportivo, el control de estos movimientos nos permitirá un desarrollo de la coordinación intermuscular y mayor control postural.
Por otra parte, muchos corredores tan solo necesitan un programa de fuerza de acondicionamiento específico que se pueda realizar en casa o incluso al aire libre un día de entrenamiento. Es mucho más interesante y práctico realizar un circuito con una barra, mancuernas y algo de material alternativo como tensores, fitnessball y bosu.
Si eres "tan corredor" que no te encaja pasar media hora un par de veces a la semana por el gimnasio, te proponemos 4 ejercicios que puedes hacer sin necesidad de material. Basta con 20 minutos un par de días a la semana después de un entrenamiento de intensidad media-baja. Debes hacer 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.

- Sentadilla a una pierna. Con la otra pierna extendida al frente. Termina todas las repeticiones con una pierna antes de pasar a la siguiente.
- Zancadas en movimiento. Da grandes zancada hacia delante doblando cadera y rodillas hasta 90º, tratando de pisar primero con el talón de la pierna adelantada y pasar después el peso a los dedos. Adelanta siempre la misma pierna hasta completar 10 zancadas y repite con la otra.
- Elevaciones de gemelo. Apoya los dedos de una pierna sobre una superficie elevada como un bordillo y estira el gemelo tanto como puedas. Desde ahí, eleva el peso hasta quedar de puntillas y baja lentamente. Completa todas las repeticiones sobre una pierna antes de pasar a la siguiente.
- Fondos. El clásico ejercicio de fuerza para el tren superior. Mejor sobre una superficie inestable, como puede ser un fitness ball.

Fuente: Sportlife

 


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