Cómo trabajar bien tus abdominales
Tuesday, 20 February 2018

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Cómo trabajar bien tus abdominales

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Olvídate de hacer los típicos ejercicios aprendidos de niño. El entrenamiento de nuestra musculatura central no requiere dedicar mucho tiempo ni aparatos especiales. Basta con unos pocos movimientos clave realizados de forma correcta y con regularidad. Este entrenamiento está diseñado por Greg McMillan, que como hemos dicho antes, ejerce como entrenador de atletismo y es científico deportivo en Flagstaff, Arizona, y que ha trabajado con muchos corredores aficionados, así como con atletas de talla mundial. El entrenamiento está pensado para fortalecer los músculos específicos que los corredores requieren para subir cuestas, esprintar hasta la meta, resistir las largas distancias y prevenir las lesiones frecuentes que se producen al correr. Intenta hacer dos series de estos movimientos adecuadamente antes o después de correr, tres veces a la semana. Eso sí, es muy importante que los ejercicios para mejorar tus abdominales los hagas correctamente, porque de este modo evitarás lesiones y sacarás el máximo provecho a cada repetición. Para ayudarte en este punto, vamos a hablar de errores muy típicos a la hora de realizar los abdominales, y como corregirlos.
ERROR: IGUAL QUE EN EL GIMNASIO
“El mayor error que los corredores tienden a cometer es realizar los ejercicios de fortalecimiento, como los abdominales, justo igual que los enseñan en los gimnasios”, según Greg McMillan. Para la mayoría de corredores, los abdominales clásicos no son útiles, porque no trabajan la musculatura central profunda que proporciona estabilidad para correr kilómetro tras kilómetro.

LA SOLUCIÓN

Haz entrenamientos centrados en los músculos y movimientos que necesitan los corredores. Intenta efectuar ejercicios como la plancha lateral o la elevación en plancha (mira la página 50), que fortalecen los abdominales oblicuos (situados a los lados del tronco) y transversos (abdominales profundos que envuelven el tronco a modo de corsé). Estos músculos estabilizan la porción central del tronco, ayudan a contrarrestar la rotación y minimizan los movimientos antieconómicos, por lo que correrás con más eficacia.
ERROR: ERES ANIMAL DE COSTUMBRES

Incluso si ya no realizas los abdominales típicos, puede que hayas caído en una rutina. “Necesitas estimular constantemente tus músculos para lograr resultados”, según el entrenador de atletismo Sam Murphy, coautor del libro Running Well.

LA SOLUCIÓN

Combina los ejercicios. Perfecciona tu entrenamiento para hacerlo más difícil. Intenta balancearte sobre una pierna o cambiar la posición de los brazos. En el gimnasio, utiliza aparatos como los balones de estabilidad o los discos de equilibrio (plataformas inestables que fuerzan a tus músculos centrales a trabajar más para mantenerte en equilibrio). Además, McMillan aconseja que se adopte como norma la variación de las rutinas cada seis semanas más o menos.

ERROR: REPETICIONES DEMASIADO RÁPIDAS

Si haces los movimientos demasiado rápido, utilizas el impulso, no los músculos.

LA SOLUCIÓN

Haz los ejercicios más despacio. Los ejercicios como la plancha, que requieren mantener una posición durante 10-60 segundos, te fuerzan a trabajar los músculos de forma continua. Incluso en los ejercicios que impliquen repeticiones, haz movimientos continuos y no precipitados. “Requiere hacerlo con intención”, según el famoso fisioterapeuta Phil Wharton. “No los hagas de forma apresurada y asegúrate de que los realizas adecuadamente”.
ERROR: IGNORAS LO QUE NO PUEDES VER

Los corredores suelen tener una espalda débil, porque se olvidan de ella, según Paul Frediani, entrenador estadounidense de triatlón que trabaja en Nueva York. “Pero al correr, sobre todo durante mucho tiempo, los músculos de la zona lumbar y de la columna vertebral son fundamentales para proporcionar estabilidad y apoyo”.

LA SOLUCIÓN

Incluye al menos un ejercicio que trabaje la zona lumbar y los glúteos en cada sesión de entrenamiento. Los movimientos como el puente y el supermán (página opuesta) fortalecen los músculos que sostienen y protegen la columna.
Fuente: Runners

 


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