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Friday, 15 December 2017

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21 Consejos para 21km

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Sin dudas, la exigencia física y mental de correr un medio maratón es un desafío significativo para cualquier corredor.

El medio maratón, es una carrera diferente a las distancias mas cortas (como los 5 y 10k) y a las mas largas (maratón y ultramaratón).

Por ello, para que correr los 21 kilómetros sea una experiencia placentera y no una tortura, a continuación te daremos 21 consejos para correr un medio maratón.

1.- PLAN DE ENTRENAMIENTO
Tener un plan de entrenamiento diseñado específicamente para un medio maratón es completamente indispensable. No es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.

2.- KILOMETRAJE
Para correr un medio maratón deberás aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corres semanalmente. Nosotros recomendamos como mínimo 60 kilómetros semanales.

3.- FRECUENCIA
Aumenta la frecuencia de tus entrenamientos; si deseas tener éxito en los 21 km, intenta correr 4/5 veces por semana como mínimo.

4.- ENTRENAMIENTOS LENTOS
En el medio maratón la contribución aeróbica es del 99%, por lo que los entrenamientos lentos son una parte importante del plan de entrenamiento.

5.- ENTRENAMIENTOS DE RECUPERACIÓN
Aprender el arte de realizar buenos entrenamientos de recuperación es esencial para no lesionarte.

6.- LAS CURVAS
Es una carrera muy larga como para tomar las curvas incorrectamente.

7.- FONDO
Dentro de un plan de entrenamiento para un medio maratón, incluir un entrenamiento de fondo semanal nos permitirá gozar de todos sus beneficios.

8.- INTELIGENCIA AL ENTRENAR
Entrena con inteligencia y no te dejes caer por la tentación de frases cómo “no pain, no gain“.

9.- HIDRATACIÓN
En distancias cómo el medio maratón (21.1 km) la hidratación es un factor muy importante a considerar, ya que debes evitar el exceso y el déficit de hidratación.

Las bebidas deportivas son buenas aliadas para mantener la hidratación y el aporte de combustible, pero no son la única alternativa; prueba esta.

10.- FORTALECE
Trabajar en el fortalecimiento de las piernas y el core, son dos aspectos claves que nos permitirán convertirte en un corredor eficiente y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.

11.- ENTRENA
No cometas el error de correr la carrera subentrenado, podría ser peligroso para tí y tu salud.

12.- COMBUSTIBLE
Durante un medio maratón, para muchos corredores existe el riesgo de agotar las reservas de glucógeno o llegar al límite de hacerlo. Por ello puede ser necesario tener algún tipo de protocolo de recarga de hidratos de carbono durante la carrera. Geles y bebidas deportivas pueden ser buenas alternativas.

13.- INCOMODIDAD
En un medio maratón, prepárate para sentir incomodidad y agotamiento; es una carrera larga y exigente y no debes sorprenderte de sentirte así.

14.- TU MENTE
Para engañar a tu mente, puedes medir la carrera en millas (21,1 kilómetros son 13,1 millas); es mas fácil sentir que faltan 4 millas en vez de 6,4 kilómetros.

15.- ANTIINFLAMATORIOS
Elimina de tu cabeza la idea de consumir antiinflamatorios para rendir mas y/o prevenir la inflamación.

16.-PRACTICA
Utiliza tus entrenamientos para practicar tu protocolo de hidratación/alimentación y respétalo durante la carrera. No pruebes cosas nuevas.

17.- RECUPERACIÓN
La recuperación posterior a los entrenamientos (todos) es clave para lograr tus objetivos, convertirte en un mejor corredores y mantenerte alejado de las lesiones.

18.- ¿ENTRENAR EN AYUNAS?
Para correr un medio maratón, es recomendable realizar algunos entrenamientos en ayunas a fin de “acostumbrar” al cuerpo a correr con bajas reservas de glucógeno. sin ellas.

19.- ALIMENTACIÓN PREVIA
Para un medio maratón , una carga de hidratos de carbono previa y la ingesta de 75/125 gramos de hidratos de carbono en el desayuno es recomendable.

La grasa enlentece la digestión, por lo que te recomendamos que las evites en las comidas previas a tu próximo medio maratón.

20.- LOS PRIMEROS KILÓMETROS
En los primeros kilómetros de tu carrera, intenta contener tus deseos de correr rápido, y esfuérzate por mantener el ritmo, de manera de poder terminar la carrera con fortaleza.

Define tu estrategia de carrera, el tiempo en el que quieres/puedes correrla y el ritmo que deberás mantener para lograrlo. No es necesario que corras atado a tus objetivos, pero es bueno tener un parámetro.

21.- TAPERING
Dos semanas antes, reduce tu volumen de entrenamiento y prepara tu cuerpo para llegar en óptimas condiciones


Fuente: Run Fitners

 

 


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