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Sunday, 17 February 2019

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Test-carrera-popularSe va acercando tu próxima carrera y, por eso, es recomendable que llegado ese momento ensayes con otra carrera de prueba antes de la gran competición.
Llegado un día determinado, es el momento idóneo para ponerte a prueba y evaluar tu forma física. Es una buena oportunidad para ir ‘perfilando’, es decir, para probar tu preparación, tu estrategia y tu ritmo en carrera. A través de una distancia más corta y sin la presión de la competición, realiza un buen simulacro de la realidad que te ayudará a averiguar si vas bien para conseguir tu objetivo según las expectativas que tengas. A continuación, te explicamos cuándo y cómo llevarlo a cabo en función de la distancia que te quieras preparar:
5K
La puesta a punto consiste en hacer, con un ritmo progresivo, 5K, empezando más lento y acabando a ritmo. Esto te hará ver cómo será el ritmo de la carrera sin hacer apenas esfuerzo. Si eres un corredor principiante, corre solamente el último kilómetro y medio a la velocidad que tengas para poder acostumbrar a tus piernas a ese ritmo.
• ¿Cuándo? 2 semanas antes del 5K.
• ¿Cómo? Todos los corredores deberían acabar el último kilómetro y medio al ritmo planeado. Por otro lado, los corredores experimentados deberían correr entre 20” y 30” más lento que el ritmo de carrera durante los primeros 3 kilómetros. Los corredores novatos deberían correr el primer kilómetro y medio muy despacio e ir acelerando gradualmente.
10K
Esta prueba combina rapidez y resistencia, para calcular tu puesta a punto realiza un 5K a un ritmo un poco más rápido que tu 10K. De esta manera prepararás tu cuerpo y mente para llevar un ritmo más rápido y durante más tiempo.
• ¿Cuándo? Entre 3 y 5 semanas antes del 10K.
• ¿Cómo? Todos los corredores deberían acabar los dos últimos kilómetros al ritmo planeado. Por otro lado, los corredores experimentados deberían correr 20” más lento que el ritmo de carrera durante los primeros 3 kilómetros. Los corredores novatos deberían correr el primer kilómetro y medio muy despacio e ir acelerando gradualmente.
MEDIO MARATÓN
Empezamos a hablar de distancias más importantes. A partir del medio maratón es vital tener una estrategia en cuanto a qué velocidad y ritmo vas a correr. Cuanto más larga sea tu puesta a punto, más largas serán las recuperaciones y más largo el tiempo perdido por entrenamiento.
• ¿Cuándo? 3 semanas antes del medio maratón.
• ¿Cómo? La puesta a punto ideal para poner tu ritmo a prueba es hacer 10 kilómetros a un ritmo más rápido que el que tienes como objetivo, lo que hará que te resulte más fácil la competición.
MARATÓN
En el maratón, además de saber qué ritmo seguir, también tendrás que preguntarte cúanto deberías comer, cómo deberías hidratarte, etc. Una puesta a punto para maratón deberá ser lo suficientemente larga como para poder ajustar la hidratación, ritmo y alimentación sin dañar demasiado a tu organismo.
• ¿Cuándo? Entre 3 y 4 semanas antes del maratón (2 semanas antes en los corredores más experimentados).
• ¿Cómo? Si tienes un objetivo de tiempo muy rápido, sería bueno considerar la puesta a punto con un 10K, una distancia lo suficientemente larga para perfeccionar la velocidad y lo suficientemente corta para recuperar, siendo conveniente no bajar el volumen en más de un 25% en la semana anterior a la puesta a punto. Si no, el test consistiría en hacer 30 kilómetros a ritmo suave-medio (pulsaciones máximas: entre el 60% y el 85%).
PAUTAS GENÉRICAS
Para conseguir tu ritmo, corre cada kilómetro 15” más rápido hasta alcanzar el último al ritmo que te hayas marcado como objetivo. Otra estrategia consistiría en acabar rápido realizando ¾ partes de la carrera a un ritmo unos 45”/km más lento de lo que pretendes, aumentando el ritmo en el último cuarto, llegando a correr más rápido que el ritmo que pretendes llevar el día de la carrera.

Fuente: Foro Atletismo

 


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