Preparate a entrenar con calor
Tuesday, 20 November 2018

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termparaturaTodos los amantes de la actividad física han estado expuestos a altas temperaturas en alguna ocasión. En verano los días son más largos y los horarios laborales (para algunos) tienen mayor flexibilidad, por lo que muchos runners aprovechan ésta época del año para salir a entrenar, aunque a veces esto les lleve a hacerlo expuestos a temperaturas superiores a 30 grados o con mucha humedad. La realidad es que con estas condiciones salir a correr es de verdaderos locos del running.
Pero, ¿cómo responde nuestra fisiología cuando entrenamos con altas temperaturas?
 Aumento de la frecuencia cardíaca. El incremento de la temperatura de la piel provoca el ascenso de la frecuencia cardíaca.
 Mayor sudoración, favoreciendo la pérdida de sodio, potasio y otros minerales.
 Disminución del volumen plasmático. El plasma es la parte líquida de la sangre en la que se transportan los elementos celulares (glóbulos rojos con oxígeno, glóbulos blancos…).
 Aumento de la producción de ácido láctico.
 Mayor producción de catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.
Además, el cuerpo de todos los que practican deporte en verano expuestos a altas temperaturas experimenta procesos como:
 Sensación extrema de sed. Boca pastosa.
 Calambres en los músculos y problemas digestivos.
 Aumenta la sensación de fatiga. Incapacidad para mantener el ritmo.
 ‘Abrigo de piel’. La piel se calienta y nos provoca un calor extremo.
 Dolor de cabeza y desorientación asociada a la deshidratación.
Algunos trabajos recientes han encontrado relación directa entre la hipertermia (aumento de la temperatura corporal) y el sistema nervioso central, demostrando que el cerebro tiene un alto impacto en la sensación de fatiga en condiciones climáticas de mucho calor. Además, en artículos sobre maratón se ha observado un aumento del tiempo necesario para finalizar la competiciones (disminución del rendimiento).
No obstante, existen formas de prevenir los efectos negativos del calor para los que no tengan más remedio que salir a correr en horas ‘mortales’:
 Hidratación pre-salida. Muy importante la ingesta de líquidos y minerales (incluido el sodio).
 Reducir el ritmo. A menos velocidad, el cuerpo percibirá una sensación de fatiga menor, por lo que el entrenamiento seguirá siendo útil.
 Mojarse. Si existe la posibilidad, puede ser útil reducir la temperatura corporal mojándose ligeramente la piel.
 Usar ropa transpirable, gorras y todo tipo de material que pueda favorecer la termo-regulación.
 Buscar rutas que te brinden la posibilidad de reponer líquidos: fuentes, bares… Si no es posible, salir con compañeros y evitar recorridos solitarios, recomendable por si sufres algún golpe de calor.
 Hidratación posterior imprescindible. Reponer líquidos post-esfuerzo provoca una sensación de recuperación inimitable. Pruébalo y notarás la diferencia (no solo agua).

Fuente: Revista Runners

 


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