Fuerza y técnica: entrena cuestas
Wednesday, 19 December 2018

Los elementos de una buena técnica de carrera

Una de las claves del éxito en el mundo del corredor. DESPEGA EL PIE: A) Con frecuencia se discute s...

Las 5 claves para mejorar tu velocidad

1. TÉCNICA DE CARRERA: Para ser un corredor más eficiente es imprescindible tener una buena técnica ...

Seis consejos para ganar potencia para correr

Correr es un deporte que gana constantemente adeptos con el objetivo de iniciarse en una vida sana c...

Te contamos como elongar los aductores

Los aductores pueden desequilibrar las fuerzas de tus piernas. Son los encargados de estabilizar las...

Core vertical: la forma de potenciar tu rendimiento

Dale la vuelta a tu entrenamiento de la zona media y mejora tu core con estos 10 ejercicios. A estas...

Tres entrenamientos con escaleras para aumentar el rendimiento

Fortalece los músculos, el corazón y los pulmones para correr mejor. Si tomas prestado un ejercicio ...

Fortaleciendo tu core estás Preveniendo lesiones

Seguramente no sea la primera vez que lees la palabra core y es que, afortunadamente, cada vez va ga...

Siete normas de oro del TRX

Apuesta por los entrenamientos diferentes, pero hazlo como es debido. 1. EL ÁNGULO CORPORAL: Inclína...

Cómo elongar tus isquiotibiales

Elongar tus isquiotibiales es un ejercicio eficaz para ayudarte en la recuperación, así como también...

Mejora tus prestaciones con el funcional training

Trabaja tu faja muscular con estos ejercicios. La experiencia dicta que en muchas ocasiones la mejor...

TRX para principiantes: un circuito completo para comenzar a entrenar

Como muchos ya conocen, el TRX es un accesorio que nos permite llevar a cabo un entrenamiento con nu...

Core: Ejercicios para una espalda y unos abdominales fuertes

Si te gusta correr o si piensas en empezar a correr, deberías tener en cuenta la importancia de un c...

Cómo trabajar la fuerza para correr más rápido

Si quieres aumentar tu a toda velocidad, tómate con calma lo de levantar peso. Se ha comprobado trab...

Elongación para tus abdominales

Podemos estar de acuerdo en la importancia de la actividad física para nuestra salud, además de la e...

Seis ejercicios para mejorar la simetría

Realiza las repeticiones indicadas de cada movimiento, descansa durante 60 segundos y repite el circ...

Estira tu cuello en unos minutos

Realiza este estiramiento de un minuto dos o tres veces al día en cualquier cuando sientas el cuello...

Cinco consejos para entrenar Pliometría

La realización de los ejercicios pliométricos resulta una manera muy diferente y divertida de entren...

Estiramientos, el mejor "antilesiones"

¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara esas molestas lesiones y eso...

Velocidad tambien para preparar maratón

Porque si crees que para correr bien un maratón sólo necesitas acumular kilómetros y kilómetros, pue...

Así es la manera correcta de estirar tus cuádriceps

Los músculos de la parte anterior del muslo soportan la articulación de la rodilla, absorben la ener...

Ejercicios TRX para todo el cuerpo: rutina básica

Un TRX es, prácticamente, el equivalente a un gimnasio portátil, pues esta herramienta permite traba...

Estiramientos que te ayudan a mejorar la técnica de carrera

Un corredor efectivo no hace movimientos improductivos como pueden ser las oscilaciones laterales de...

Rutina de fuerza especial para corredores

Hace unas semanas te traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética y también te ...

Los cuatro básicos del gimnasio que trabajan todo el cuerpo

Press de banca, sentadilla, peso muerto y buenos días. Estos cuatro ejercicios clásicos para desarro...

Como entrenar con BOSU: Ejercicios de Fuerza, Cardio y Flexibilidad

El bosu (acrónimo de 'both side up') es una de las herramientas más completas por la polivalenc...

TRX para mejorar tu carrera

El TRX es un buen compañero de entrenamiento para runners. Lo habrás oído mencionar, lo habrás visto...

¿Sabés entrenar técnica de carrera?

Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. Todos hemos visto...

Cinco estiramientos para facilitar la recuperación

Después de un día duro corriendo o una competición, puedes estar tentado a sentarte o tumbarte a des...

5 reglas de oro para entrenar con calor

Sigue estos consejos y seguirás cómodo pese al termómetro en aumento. Ahora que llega el buen tiempo...

Ejercicios para potenciar tus lumbares

Cuando el plan de entrenamiento nos invita a hacer cuestas, y cuando éstas son bastante duras o nume...

La base para hacer abdominales

Es muy importante, al hacer abdominales, que todas las partes de nuestro cuerpo que intervienen en e...

Mejora tu técnica de carrera

Si quieres conseguir una buena técnica de zancada, empieza por mantener una correcta posición de la ...

Comprueba el estado de tu core

Mediante un ejercicio averiguarás si lo tienes que ejercitar más. Hacer abdominales está bien p...

Entrenamiento de cardio y musculación: ¿amigos o enemigos?

Hay mucha gente en el mundo del fitness y el culturismo que cree que los entrenamientos de resistenc...

Abdominales: ¿Por qué, cómo y cuántas?

La técnica es básica. Un error en ejecución lo puedes pagar en forma de lesión. Es imprescindib...

Saltos pliométricos: Ejercicios de fuerza

Pliometría, el entrenamiento de fuerza más natural. La pliometría es una técnica de entrenamien...

8 ejercicios de TRX para mejorar la técnica de carrera

La técnica de carrera es una parte del entrenamiento demasiado olvidada e infravalorada. Aquí os pre...

Fortaleciendo todo: Ejercicios de tobillo, rodilla y cadera

La propiocepción y el entrenamiento propioceptivo son importantes no solo a nivel deportivo, sino pa...

Siete estiramientos dinámicos para calentar

Los estiramientos dinámicos son ejercicios que se realizan a través de movimientos lentos, suaves y ...

Los cuatro principios para estirar correctamente

Los estiramientos aumentan la irrigación en el músculo, haciendo que se relaje, aumentando la circul...

8 ejercicios con TRX para trabajar todo el cuerpo

Aunque siempre ha sido utilizado, el entrenamiento en suspensión ha resurgido como un medio interesa...

Fartlek: La clave para que mejores

Seguro que a todos los que estamos inmersos en este maravilloso mundo del atletismo y más concretame...

Adáptate al Calor

Las condiciones de calor no hacen que se cancele un evento internacional. ¿Sabes por qué? Porque exi...

Cómo evitar y superar los calambres

Un pinchazo de dolor que aparece sin avisar. Vas corriendo, feliz de la vida y, de repente, un relám...

Entrenamiento con tu propio peso: Los beneficios para correr

“Corre más, corre mejor” parece ser el mantra de muchos ambiciosos corredores. Y aunque es verdad qu...

Seis ejercicios básicos de core para hacer en casa

El core es un conjunto de músculos que comprende los abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteo...

Estiramientos para el tren superior del corredor

La llamada cintura escapular, constituida por las articulaciones del hombro, complementa a la más po...

Rutina para ganar fuerza en las piernas

La explosividad de piernas es una capacidad fundamental para todos aquellos atletas que realizan car...

Ejercita la cadera para fortalecer la rodilla

Los corredores con dolor crónico de rodilla, conocido como síndrome de dolor patelofemoral, una lesi...

Consejos para luchar contra el frío

Llega el invierno y el frío se hace presente de nuevo en tus entrenamientos. Te damos unos consejos ...

Fuerza y técnica: entrena cuestas

E-mail Imprimir PDF

 

cuestasLas cuestas, cuestan, pero son agradecidas. Haz series en pendientes que oscilen entre los 200 y 400 metros de longitud y con una inclinación moderada, sobre el 5-8%. Una vez hemos trabajado suficientemente la resistencia mediante las tiradas de kilometraje, es momento de incluir en nuestro plan una sesión semanal de cuestas. Utilizaremos este tipo de entrenamiento para potenciar la fuerza. Este tipo de esfuerzo provoca una marcada acidosis láctica en el tren inferior, lo que nos ayudará a acostumbrar a nuestras piernas a este tipo de situaciones, además de fortalecer nuestros cuádriceps y dotarnos de una potencia extra en la zancada.
Según la longitud de las subidas trabajaremos más o menos el aspecto anaeróbico. Para un corredor de fondo, las adecuadas serán aquellas que oscilen entre los 200 y 400 metros, con una inclinación moderada, sobre el 5-8%, no más. Se trata de subir a buen ritmo, sobre el 85% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima y , sin parar, girar y bajar trotando de una forma suave para volver a enlazar con la siguiente serie. Podemos empezar el ciclo con 8 repeticiones la primera semana y llegar a completarlo con unas 14 en el momento máximo de carga de nuestro plan, según lo que estemos preparando. Antes de iniciar la sesión hay que hacer un buen calentamiento, con al menos 20 minutos suaves de carrera continua, unos leves estiramientos y unas rectas. Al acabar, debemos hacer lo propio y rodar otros 15 minutos para facilitar la transferencia del entreno de fuerza a la carrera.
Los beneficios de las cuestas son múltiples, principalmente fortalece los músculos de las piernas, pero esto a su vez, nos ayuda a mejorar la técnica de carrera en el momento de su ejecución. Debido a la inclinación del terreno trabajamos la elasticidad del tobillo, forzándonos también a levantar más las rodillas, a permanecer erguidos y a bracear con mayor fuerza para mantener el equilibrio y la tensión en el esfuerzo. Debemos aprender también a coordinar nuestra respiración con todos los movimientos, lo que en líneas generales nos ayuda a mejorar notablemente en nuestra eficiencia de carrera. A la hora de competir aumentará nuestra confianza cuando tengamos que hacer frente a los tramos más duros de una carrera. Cuando nos encontremos con una subida en medio del recorrido la afrontaremos con ganas y con fuerza, es como cuando en un examen leemos una pregunta difícil a priori, pero que nos alegramos de ver porque pensamos: "yo ésta me la sé".
Calcula la pendiente de la cuesta:
El desnivel de las pendientes en topografía, urbanismo, arquitectura y, también en deporte, ya sea running o bici se calcula en porcentaje: es una forma de expresar la relación entre la altura que salvamos cuando ascendemos por la carretera y la distancia que nos desplazamos horizontalmente. Matemáticamente esa relación es la tangente del ángulo que forma la carretera con la horizontal. Así, una pendiente del 10% significa que subimos 10 metros de desnivel por cada 100 metros de avance en horizontal.
Para no liarnos con catetos, senos, cosenos y tangentes, se puede simplificar de la siguiente manera: Para calcular el desnivel total, hay que calcular, utilizando el altímetro del gps, la altura sobre el nivel del mar al inicio y final de la cuesta. (Ejemplo 100 metros en el inicio y 120 metros al final = 20 metros de desnivel). Para calcular el desnivel medio, habría que hacer una sencilla regla de tres. Ejempl en una cuesta de 300 metros. Si en 300 metros hemos subido 20, en 100 metros hemos subido X
Regla de 3
300 m – 20 m
100 m – X
100 x 20 = 2000/300 = 6,6 %


Fuente: Running Es

 


Add this to your website


 Alejandro Britos
Running Teams
 ig ig ig
otono 
adidas

Nos Hidratamos con

gatorade

 
contacto
 

 


gatorade

 

Calculá tu ritmo

Documento sin título

Distancia :  Km
hr min seg 

Ritmo para por kilómetro : 
 
 

You are here :  Home Artículos Entrenamiento Fuerza y técnica: entrena cuestas