Los 8 Mandamientos del Runner Aplicado
Tuesday, 22 October 2019

Ejercicios para estirar los lumbares

Los lumbares son uno de los principales músculos posturales o tónicos del cuerpo. Tienden a acortars...

Estiramientos: plan de entrenamiento excéntrico para mejorar la flexibilidad

Olvídate de los clásicos estiramientos. Hay un plan de entrenamiento basado en ejercicios excéntrico...

Cómo estirar antes y después de correr

Los estiramientos cumplen un papel fundamental en nuestra preparación física aportando a los músculo...

Seis consejos para ganar potencia para correr

Correr es un deporte que gana constantemente adeptos con el objetivo de iniciarse en una vida sana c...

Las 5 claves para mejorar tu velocidad

1. TÉCNICA DE CARRERA: Para ser un corredor más eficiente es imprescindible tener una buena técnica ...

Mejora tu velocidad, potencia y eficiencia con estas series

El corredor de maratones no solo debe fijarse en hacer buenos entrenamientos largos. Los entrenamien...

Core vertical: la forma de potenciar tu rendimiento

Dale la vuelta a tu entrenamiento de la zona media y mejora tu core con estos 10 ejercicios. A estas...

Te contamos como elongar los aductores

Los aductores pueden desequilibrar las fuerzas de tus piernas. Son los encargados de estabilizar las...

Ejercitá tus abdominales de pie

Entrena tus abdominales con los pies en el suelo y mejorarás como corredor. Las viejas costumbres so...

Ejercicios para potenciar tus lumbares

Cuando el plan de entrenamiento nos invita a hacer cuestas, y cuando éstas son bastante duras o nume...

Como NO debes hacer abdominales

Ubicamos una gran señal de "NO PASAR" frente a la situación postural que nunca deberíamos practicar....

Fortaleciendo tu core estás Preveniendo lesiones

Seguramente no sea la primera vez que lees la palabra core y es que, afortunadamente, cada vez va ga...

Tres entrenamientos con escaleras para aumentar el rendimiento

Fortalece los músculos, el corazón y los pulmones para correr mejor. Si tomas prestado un ejercicio ...

Los elementos de una buena técnica de carrera

Una de las claves del éxito en el mundo del corredor. DESPEGA EL PIE: A) Con frecuencia se discute s...

Mejora sin límites con el funcional training

Trabaja tu faja muscular con estos ejercicios. La experiencia dicta que en muchas ocasiones la mejor...

TRX para principiantes: un circuito completo para comenzar a entrenar

Como muchos ya conocen, el TRX es un accesorio que nos permite llevar a cabo un entrenamiento con nu...

Te explicamos como elongar correctamente los Isquiotibiales

Elongar tus isquiotibiales es un ejercicio eficaz para ayudarte en la recuperación, así como también...

Siete normas de oro del TRX

Apuesta por los entrenamientos diferentes, pero hazlo como es debido. 1. EL ÁNGULO CORPORAL: Inclína...

Cinco consejos para entrenar Pliometría

La realización de los ejercicios pliométricos resulta una manera muy diferente y divertida de entren...

Estira tu cuello en unos minutos

Realiza este estiramiento de un minuto dos o tres veces al día en cualquier cuando sientas el cuello...

Rutina de fuerza especial para corredores

Hace unas semanas te traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética y también te ...

Velocidad tambien para preparar maratón

Porque si crees que para correr bien un maratón sólo necesitas acumular kilómetros y kilómetros, pue...

Core: Ejercicios para una espalda y unos abdominales fuertes

Si te gusta correr o si piensas en empezar a correr, deberías tener en cuenta la importancia de un c...

TRX para mejorar tu carrera

El TRX es un buen compañero de entrenamiento para runners. Lo habrás oído mencionar, lo habrás visto...

Cinco estiramientos para facilitar la recuperación

Después de un día duro corriendo o una competición, puedes estar tentado a sentarte o tumbarte a des...

Los cuatro básicos del gimnasio que trabajan todo el cuerpo

Press de banca, sentadilla, peso muerto y buenos días. Estos cuatro ejercicios clásicos para desarro...

5 reglas de oro para entrenar con calor

Sigue estos consejos y seguirás cómodo pese al termómetro en aumento. Ahora que llega el buen tiempo...

Elongar bien es la mejor prevención para lesiones

¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara esas molestas lesiones y eso...

Cómo trabajar la fuerza para correr más rápido

Si quieres aumentar tu a toda velocidad, tómate con calma lo de levantar peso. Se ha comprobado trab...

Abdominales: ¿Por qué, cómo y cuántas?

La técnica es básica. Un error en ejecución lo puedes pagar en forma de lesión. Es imprescindib...

Estiramientos que te ayudan a mejorar la técnica de carrera

Un corredor efectivo no hace movimientos improductivos como pueden ser las oscilaciones laterales de...

Los cuatro principios para estirar correctamente

Los estiramientos aumentan la irrigación en el músculo, haciendo que se relaje, aumentando la circul...

Siete estiramientos dinámicos para calentar

Los estiramientos dinámicos son ejercicios que se realizan a través de movimientos lentos, suaves y ...

Así es la manera correcta de estirar tus cuádriceps

Los músculos de la parte anterior del muslo soportan la articulación de la rodilla, absorben la ener...

Seis ejercicios para mejorar la simetría

Realiza las repeticiones indicadas de cada movimiento, descansa durante 60 segundos y repite el circ...

¿Sabés mejorar tu técnica de carrera?

Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. Todos hemos visto...

Adáptate al Calor

Las condiciones de calor no hacen que se cancele un evento internacional. ¿Sabes por qué? Porque exi...

Fartlek: La clave para que mejores

Seguro que a todos los que estamos inmersos en este maravilloso mundo del atletismo y más concretame...

Comprueba el estado de tu core

Mediante un ejercicio averiguarás si lo tienes que ejercitar más. Hacer abdominales está bien p...

Entrenamiento con tu propio peso: Los beneficios para correr

“Corre más, corre mejor” parece ser el mantra de muchos ambiciosos corredores. Y aunque es verdad qu...

Como entrenar con BOSU: Ejercicios de Fuerza, Cardio y Flexibilidad

El bosu (acrónimo de 'both side up') es una de las herramientas más completas por la polivalenc...

Musculación VS Cardio ¿son amigos o enemigos?

Hay mucha gente en el mundo del fitness y el culturismo que cree que los entrenamientos de resistenc...

Todo lo que necesitas saber sobre las cuestas

Suponen una parte básica del entrenamiento para los que entrenan con la ambición de mejorar sus marc...

Ejercita la cadera para fortalecer la rodilla

Los corredores con dolor crónico de rodilla, conocido como síndrome de dolor patelofemoral, una lesi...

Ejercicios TRX para todo el cuerpo: rutina básica

Un TRX es, prácticamente, el equivalente a un gimnasio portátil, pues esta herramienta permite traba...

Fortaleciendo todo: Ejercicios de tobillo, rodilla y cadera

La propiocepción y el entrenamiento propioceptivo son importantes no solo a nivel deportivo, sino pa...

Que es y porque es tan importante el Índice de Recuperación

El número de pulsaciones que se rebaja en un minuto determina en qué grado se está entrenando correc...

La base para hacer abdominales

Es muy importante, al hacer abdominales, que todas las partes de nuestro cuerpo que intervienen en e...

8 ejercicios de TRX para mejorar la técnica de carrera

La técnica de carrera es una parte del entrenamiento demasiado olvidada e infravalorada. Aquí os pre...

10 trucos para correr cuando hace frío

Te damos una decena de consejos para que entres en calor mientras acumulas zancadas. Correr con las ...

Los 8 Mandamientos del Runner Aplicado

E-mail Imprimir PDF

 

mandamientosEs una sensación impresionante, los kilómetros discurren bajo tus pies sin mayor problema y tu cuerpo no deja de recibir las mejores sensaciones que nunca has sentido. Te mostramos 8 trucos para que puedas sentirte así más a menudo. Por Rodrigo Gavela.

1 - Sé constante y paciente

Hay que empezar sin prisas, de forma continua y segura, lo más importante es ser constante, para mejorar divirtiéndose. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás cómo poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas. Las interrupciones en la planificación impiden la progresión de la condición física y una mejor adaptación del organismo al ejercicio, por lo que es muy importante evitar lesiones.
La continuidad es otra clave del entrenamiento, pues hará realidad que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará desarrollar y mejorar la capacidad de rendimiento. No hay que tener prisa, lo mejor es ponerse objetivos a largo plazo y tener

2 - Varía tus entrenamientos

Cuando el entrenamiento consiste sólo en correr, inevitablemente provoca desequilibrios musculares que pueden llegar a convertirse en sobrecargas y, lo que es peor, en lesiones por descompensaciones. Si no se hacen otros ejercicios se produce un enorme déficit de las condiciones físicas básicas, por lo que es muy necesario complementar la carrera con otras actividades.
El entrenamiento debe ser variado, atendiendo fundamentalmente a la carrera continua, pero sin descuidar los trabajos con pesas o gomas, los de abdominales, las cuestas, los ejercicios de escaleras y de técnica de carrera. Estirando correctamente después de cada entrenamiento se recuperará la elasticidad de los músculos, se facilitará la asimilación del entrenamiento, se descargará en gran medida del esfuerzo y se evitarán muchas sobrecargas y molestias.
Intenta hacer los rodajes por lugares con cuestas o con "toboganes" (subidas y bajadas continuas) y de este modo fortalecerás más las piernas. Si aplicas a tu entrenamiento una intensidad suave y un volumen de trabajo no excesivo, conseguirás que tu cuerpo asimile más y mejor los entrenamientos. De este modo te será más fácil ponerte en forma. paciencia.

3 - Rueda suave y en progresión

Para los que nos gusta correr, los rodajes son lo más divertido del entrenamiento; cuando los dominas se convierten en el momento más deseado del día. Te permiten relajar tu mente y soñar mientras corres, te hacen disfrutar del momento, de la naturaleza, de los sonidos, de los olores, o de la compañía de otros corredores. Correr no tiene edad, sólo es necesario tener ganas. Cualquier época del año es buena para empezar a correr.

4 - Un día de Técnica a la semana
La Técnica de Carrera es una parte integrada del entrenamiento y es más importante de lo que comúnmente se cree. Requiere poco tiempo y esfuerzo, y proporciona muchos beneficios a largo plazo.
Además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), indirectamente proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar, y se es más resistente a los esguinces).

5 - Descansa si quieres
asimilar el entrenamiento Descansar es la mejor forma de asimilar el trabajo. Ningún corredor aficionado debería entrenar más de cinco días a la semana, y nunca más de tres si está empezando. Es necesario intercalar días de descanso total entre los de entrenamiento. Descansar es parte del entrenamiento.
Si no se descansa un mínimo de horas el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que puede significar dolor y en el peor de los casos lesión. Por ello no siempre más entrenamiento implica un mayor rendimiento.
Todos aquellos corredores que tienen trabajos que suponen un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados km, deberían intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

6 - Disfruta corriendo
Varía los lugares de entrenamiento, hará más atractivo, entretenido y divertido correr. Después de varios años consecutivos de práctica, el correr puede proporcionar la experiencia cumbre: el momento en que las capacidades de una persona alcanzan su cota máxima, y se convierte en un organismo espontáneo, coordinado, eficiente, funcionando con un flujo de energía tan relajado y sin esfuerzo que puede llegar a convertirse en algo parecido a un instrumentalista lleno de maestría. Se puede llegar a ser un "virtuoso de la condición física".

7 - ¡Viva el Estrés!
Esto puede ser una locura para la gran mayoría de la gente, pero no para los corredores y otros deportistas. No es algo que exija la salud, a veces es algo que se deja atrás en el camino hacia ese nivel, aparentemente innecesario para la mayoría, que es la buena forma física.
El doctor y atleta americano George Sheehan defendía hace más de veinte años en su libro "Por qué y cómo correr", que el individuo no debe evitar ya la tensión entre lo que es y lo que intuye que puede llegar a ser. Y sugiere que "el equilibrio, la adaptación, la autocontención y la capacidad de ajuste son todos conceptos negativos". Cuando los corredores realizamos nuestro entrenamiento por los caminos no aceptamos negativa alguna. Empezamos muy suavemente, con paso relajado y firme, pero pronto empezamos a incrementar el ritmo, y acabamos sintiéndonos poderosos. Sentimos y disfrutamos cada kilómetro. No hay dificultad para respirar que nos detenga antes de acabar, incluso en ese momento desearíamos que el entrenamiento fuese más largo o exigente.
Cuando se realiza una persona físicamente, los beneficios son totales, si tiene las energías suficientes para lograrlo. El método que nosotros empleamos para liberar esas reservas ocultas de energía es correr. El correr introduce el factor peligro y nos aleja de la tranquilidad, de la armonía y de las sencillas tareas de la vida cotidiana. ¡Viva el estrés!

8 - Elige unas buenas zapatillas
Las zapatillas de entrenamiento deben ser estables, flexibles y con una mediasuela absorbente. No deben ser demasiado ligeras. El calzado es la parte más importante de la indumentaria de los corredores. Los pies deben ser cuidados con mesura, pues ellos serán nuestro contacto con el suelo.
Hay que tener en cuenta que correr es un deporte muy traumático. Cada zancada es un impacto contra el suelo que debe soportar y asimilar nuestro cuerpo. Los pies serán Las motivaciones para correr pueden ser de lo más variadas, pero siempre y en todos los casos debe hacerse disfrutando. De lo contrario es que se está realizando incorrectamente.

Es necesario ir respetando unas pautas sencillas, que siempre marca el organismo. La mejor forma de empezar o de volver a la rutina de los entrenamientos es haciéndolo fácil. Veamos pues cómo hacerlo.

Como aperitivo…

Las últimas investigaciones sobre colesterol, dieta y ejercicio, demuestran que más de 40 minutos de carrera, cada dos días, incrementa el tipo "bueno" de colesterol (HDL), que puede invertir la formación de colesterol en los vasos obstruidos.

Otro estudio realizado en Gran Bretaña con más de 35.000 personas durante dos décadas ha demostrado que si dejas de fumar y corres tres días a la semana limpias totalmente los alvéolos de tus pulmones en dos o tres años. Además demostraba que aquellos fumadores habituales que corrían regularmente tienen los pulmones mucho menos sucios que los que no hacen ejercicio.

¿Sabías que correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez hasta casi un 50%?

Desde esta perspectiva, el entrenamiento aeróbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida. La inactividad a todos los niveles (espiritual, mental, emocional y físico) es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan en el sillón.
Fuente: Revista Runners


Add this to your website
 Alejandro Britos
Running Teams
 ig ig ig
 
adidas

Nos Hidratamos con

gatorade

 
contacto
 

 


gatorade

 

Calculá tu ritmo

Documento sin título

Distancia :  Km
hr min seg 

Ritmo para por kilómetro : 
 
 

You are here :  Home Artículos Entrenamiento Los 8 Mandamientos del Runner Aplicado