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Monday, 24 June 2019

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Los cuatro principios para estirar correctamente

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Los estiramientos aumentan la irrigación en el músculo, haciendo que se relaje, aumentando la circulación sanguínea en la zona estirada y reduciendo el dolor post-ejercicio.

Los estiramientos resultan imprescindibles en tus planes de entrenamiento, sin embargo, un estiramiento mal ejecutado puede causarte una lesión. Para realizar los estiramientos con seguridad, hay que respetar varios principios básicos, evitar el dolor, realizar los estiramientos de forma lenta y controlada, estirar el músculo correcto y trabajar sólo los músculos y articulaciones necesarios.

Estas pautas están concebidas para hacer los movimientos más efectivos y seguros y para aumentar la propiocepción de tu cuerpo:

Evita implicar distinta musculatura
Llevar a cabo estiramientos descuidados o mal ejecutados puede afectar negativamente a otros músculos y articulaciones, empeorando la situación. Este error habitual es la principal razón de que algunas personas consideren que los estiramientos no sirven para nada o son una fuente de dolor.

Evita el dolor
Si estiras el músculo con cuidado, reaccionarán de la manera deseada. Si, por el contrario, se fuerza el estiramiento, los músculos se negarán a cooperar.

Si realizas los estiramientos hasta el punto de dolor, los mecanismos de defensa del organismo se activarán, creyendo que puede estar sucediendo algo peligroso. Cuando los músculos detectan dolor, tratan de protegerse contrayéndose, que es lo contrario de lo que se quiere lograr mediante los estiramientos.

Por supuesto, un dolor muy ligero durante un estiramiento puede producir una buena sensación si la molestia no se extiende al resto del cuerpo. No obstante, hay que ser capaz de distinguir entre quemazón (provocada por el estiramiento) y dolor (provocado por una posible lesión).

Realiza lentamente los movimientos
Si mueves los brazos o las piernas muy bruscamente durante el estiramiento, el músculo se estirará con excesiva rapidez, lo que hará que el organismo crea que el músculo está a punto de desgarrarse o lesionarse. Una vez más, ese mecanismo de defensa tratará de protegerlo contrayendo el músculo, evitando así que logres tu objetivo de estirarlo.

Estira el músculo correcto
Aunque pueda parecer muy lógico, para seguir esta norma hay que emplear una técnica adecuada. Un movimiento que se aparte dos o tres grados de la dirección correcta puede significar la diferencia entre estirar el músculo o someter la cápsula articular a una tracción inadecuada, o provocar daños en el cuerpo. Para proteger el organismo y ahorrar tiempo tras los entrenamientos es importante que hagas bien los estiramientos, empleando la técnica adecuada según el grupo muscular que vayas a estirar.

Hay que ser consciente de que, cuando estiras el músculo, también realizas, al menos, otra acción exactamente contraria a lo que éste hace cuando actúa (contraerse). Si la función del músculo es doblar el codo, para estirarlo hay que extenderlo, si la acción de un músculo consiste en flexionar la cadera, extender la rodilla o aumentar el arco en la región lumbar, para lograr un estiramiento de dicho músculo se necesitará extender la cadera, flexionar la rodilla y disminuir el arco de la espalda.

Este hecho incrementará la movilidad de las articulaciones, pero sigue atentamente las instrucciones de cada estiramiento para realizar los ejercicios de forma efectiva y con seguridad si no quieres incrementar, de forma excesiva, la movilidad, ya que aumentarías el riesgo de lesión.

Fuente: Foro Atletismo


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