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Wednesday, 17 October 2018

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Proteínas para correr más

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Seguro que te has olvidado de que tus músculos necesitan proteínas. Asegúrate de tomar la dosis adecuada de proteína, un mínimo diario de 1.5 g por kg. Si estás haciendo un entrenamiento muy intensivo, aumenta hasta los 2 g.

Después de tus sesiones toma bebidas con carbohidratos y proteínas, en la primera media hora y una comida rica en hidratos de carbono en las dos horas siguientes.

Toma un snack ligero antes de entrenar, con unos 50 g de hidratos de carbono y 5 a 10 g de proteína. El snack no debe tener apenas grasa para garantizar un rápido vaciado estomacal.

Usa bebidas isotónicas que incluyan proteínas en tus entrenamientos más largos. Una solución de 70 g de H de C y 18 g de proteína por litro, de la que consumas 1 ml por kg de peso corporal y por minuto parece ser la pauta más adecuada para retrasar la fatiga y reducir el daño muscular.

Toma proteínas de digestión rápida, como las de suero de leche, yogures desnatados o las de la soja, nada más acabar tu entrenamiento, sobre todo si ya estás por encima de los 40 años. Cuando tienes por delante un periodo largo de tiempo de recuperación, como antes de ir a dormir, puedes aportar proteínas de asimilación más lenta, como la caseína de la leche.

Si tu entrenamiento es prolongado o intenso añade BCAAs a tu ingesta normal de proteínas, sobre todo si tu deporte precisa de coordinación motriz y/o de agilidad mental.

Es muy importante que las fuentes de proteína sean de alta calidad y en tu dieta incluyas alimentos lo menos procesados posible así como alimentos integrales. De esta forma te aseguras de que recibes la cantidad adecuada de otros nutrientes esenciales para el metabolismo de las proteínas como las vitaminas del grupo B o el zinc.

LO QUE LES PASA A LAS PROTEÍNAS EN MI CUERPO

Las proteínas que ingerimos tienen mezcla de hasta 20 aminoácidos, que son los bloques esenciales con los que se forman estos nutrientes. La digestión escinde la proteína en esos bloques, que pueden así ser absorbidos por el cuerpo y luego vueltos a estructurar para generar tejidos como el músculo, el tejido conectivo, proteínas inmunes, etc. Este proceso es un flujo constante, aunque los músculos contienen la mayor parte de las proteínas éstas no están “bloqueadas” en ellos.

Cuando los aminoácidos que tomamos son insuficientes, los tejidos de proteína de tu cuerpo se pueden descomponer de nuevo en aminoácidos, que completan así las reservas que tu cuerpo tiene siempre disponibles para funciones tan vitales como la producción de energía o el buen funcionamiento del sistema inmune. Esto explica porqué se pierde masa muscular en tiempos de estrés, enfermedades, entrenamientos con cargas excesivas o cuando la alimentación es defi citaria o desequilibrada.

En sentido contrario, cuando los aminoácidos que aportamos son abundantes y la demanda de proteína por las circunstancias anómalas anteriores es baja, la síntesis proteíca se convierte en el proceso dominante: tus músculos crecen.


El balance del nitrógeno, que es como se llama este proceso, está controlado por factores hormonales, por la cantidad de calorías que tomas en tu dieta y por la disponibilidad de los aminoácidos, particularmente los nueve esenciales que tu cuerpo no puede sintetizar y tienes que tomar forzosamente en tu dieta. Depende de forma directa de tu nivel de actividad, ya que el ejercicio es el mejor factor anabolizante (constructor de músculo) que existe.


Los alimentos más ricos en proteínas son la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados, las leguminosas y los frutos secos. Pero en realidad, todos nuestros alimentos en su estado natural contendrán proteínas, aunque sólo sea en pequeñas cantidades.

Podemos considerar que un plátano, una coliflor o una espinaca no son fuentes importantes de proteínas; sin embargo, contienen un 2 o 3 % de éstas. Los cereales, compuestos en su mayor parte por almidón (es decir, por hidratos de carbono), contienen también alrededor de un 10% de proteínas.

Curiosamente, en la dieta media de Europa, tan rica en proteínas, hasta el 4% de éstas proviene de las patatas, a pesar de que éstas no suelen considerarse como una fuente de proteínas.

Sólo algunos de nuestros alimentos, obtenidos de su fuente natural por un proceso de extracción, carecen totalmente de proteínas. El azúcar, por ejemplo, no contiene más que sacarosa, un hidrato de carbono. En el azúcar no hay proteínas (ni vitaminas, ni grasas, ni elementos minerales), pero en la caña o en la remolacha originales sí había algunas proteínas.

De forma similar, todos los aceites que empleamos para nuestra alimentación son grasas puras, pero las aceitunas, las nueces de palma o cualquier otra fuente que se haya usado para obtener el aceite son también fuentes de proteínas.

El almidón se puede extraer puro a partir del trigo, del maíz o del arroz, que también contienen proteínas.

Fuente: Runners


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